تاخذ آلام الظهر اشكالا مختلفة تبدا باوجاع خفيفة لتصل في غالب الحالات الى آلام حادة ومفاجئة تنتج بسبب حدوث التواءات او انكسارات او حتى اصابات عرضية او طبية كالتهاب المفاصل
والالم الليفي العضلي او التضيق في العمود الفقري الذي يؤدي الى تضيق القناة الشوكية التي يعمل من خلالها الحبل الشوكي
وعادة ما يعاني الكثير من الاشخاص من آلام جزئية في ظهورهم نتيجة زيادة الوزن اوزانهم ولكن في الغالب قد تتحسن الآلام المتمركزة في الجزء السفلي من الظهر
في غضون ايام او اسابيع من دون الحاجة الى جراحة و هناك عدة استراتيجيات مساعدة يمكن الاستفادة منها عند الشعور بمثل هذه الآلام و من اهمها ما يلي:
القيام بممارسة المزيد من التمارين الرياضية
يعتقد البعض بضرورة ايقاف التمارين الرياضية التي يقومون بممارستها بمجرد شعورهم ببعض الآلام في الظهر فقد يكون من الكافي الحصول على يوم او يومين من الراحة و لكن لا ينبغي ايقاف التمارين نهائيا فوفقا لنصائح الخبراء تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في التخفيف من الالتهاب و توتر العضلات
مراقبة الوزن
ينبغي مراقبة الوزن و المحافظة عليه و خاصة في القسم الوسطي من الجسم الذي يمكن ان يجعل آلام الظهر اسوا عن طريق تحويل كل الضغط على اسفل الظهر لذلك ينصح بالسيطرة على الوزن بحيث لا يزيد عن الوزن المثالي للحد من آلام الظهر
التوقف عن التدخين
يحد التدخين من تدفق الدم الذي يحتوي على المغذيات الى اقراص العمود الفقري مما يزيد من فرصة اصابتهم باعراض آلام الظهر المتكررة
وضعية النوم
يفضل مراجعة الطبيب لاختيار الوضعية المناسبة للنوم و التي تحد من آلام الظهر كالنوم على احد الجانبين مع سحب الركبتين نحو الصدر قليلا كما ينصح بالنوم على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين و اخرى اسفل الظهر و لا يفضل النوم على البطن بحيث تزيد هذه الوضعية من آلام الظهر
ايلاء الاهتمام الى وضعية الجلوس
للوقاية من آلام الظهر يفضل الجلوس على كرسي ذات ظهر او داعم مستقيم مع المحافظة على بقاء الركبتين اعلى قليلا من الوركين اثناء الجلوس و يمكن رفع القدمين على مقعد عند اللزوم و في حال الاضطرار الى الوقوف لساعات طويلة فانه يفضل الحفاظ على الراس مرفوعا مع سحب المعدة الى الداخل و اراحة احدى القدمين على كرسي مع التبديل بالقدم الاخرى كل 15 دقيقة
الحذر
لا ينصح بالانحناء من منطقة الخصر عند التقاط الاشياء الثقيلة بل ينبغي ثني الركبتين مع القرفصاء قليلا و سحب عضلات المعدة الى الداخل و امساك الشيئ المراد حمله و شده قريبا من الجسم عند محاولة الوقوف كما يفضل سحب الاشياء بدلا من رفعها للمحافظة على سلامة عضلات الظهر
تجنب الكعب العالي
يعمل ارتداء احذية الكعب العالي على تحويل مصدر الثقل الى اسفل الظهر و التاثير عليه بجهد عالي مما يزيد من آلام الظهر
الابتعاد عن ارتداء السراويل الضيقة
يؤثر ارتداء الملابس الضيقة و خاصة سراويل الجينز على عضلات الظهر بحيث يسبب آلاما عند الانحناء و الجلوس او المشي
عدم استخدام مشدات او مشابك الظهر
تعطى بعض المشدات للاشخاص بعد قيامهم بعمليات جراحية معينة بحيث تساعد في شفائهم و لكن استخدامها الدائم قد يفاقم من آلام الظهر و يزيدها سوءا
والالم الليفي العضلي او التضيق في العمود الفقري الذي يؤدي الى تضيق القناة الشوكية التي يعمل من خلالها الحبل الشوكي
وعادة ما يعاني الكثير من الاشخاص من آلام جزئية في ظهورهم نتيجة زيادة الوزن اوزانهم ولكن في الغالب قد تتحسن الآلام المتمركزة في الجزء السفلي من الظهر
في غضون ايام او اسابيع من دون الحاجة الى جراحة و هناك عدة استراتيجيات مساعدة يمكن الاستفادة منها عند الشعور بمثل هذه الآلام و من اهمها ما يلي:
القيام بممارسة المزيد من التمارين الرياضية
يعتقد البعض بضرورة ايقاف التمارين الرياضية التي يقومون بممارستها بمجرد شعورهم ببعض الآلام في الظهر فقد يكون من الكافي الحصول على يوم او يومين من الراحة و لكن لا ينبغي ايقاف التمارين نهائيا فوفقا لنصائح الخبراء تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في التخفيف من الالتهاب و توتر العضلات
مراقبة الوزن
ينبغي مراقبة الوزن و المحافظة عليه و خاصة في القسم الوسطي من الجسم الذي يمكن ان يجعل آلام الظهر اسوا عن طريق تحويل كل الضغط على اسفل الظهر لذلك ينصح بالسيطرة على الوزن بحيث لا يزيد عن الوزن المثالي للحد من آلام الظهر
التوقف عن التدخين
يحد التدخين من تدفق الدم الذي يحتوي على المغذيات الى اقراص العمود الفقري مما يزيد من فرصة اصابتهم باعراض آلام الظهر المتكررة
وضعية النوم
يفضل مراجعة الطبيب لاختيار الوضعية المناسبة للنوم و التي تحد من آلام الظهر كالنوم على احد الجانبين مع سحب الركبتين نحو الصدر قليلا كما ينصح بالنوم على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين و اخرى اسفل الظهر و لا يفضل النوم على البطن بحيث تزيد هذه الوضعية من آلام الظهر
ايلاء الاهتمام الى وضعية الجلوس
للوقاية من آلام الظهر يفضل الجلوس على كرسي ذات ظهر او داعم مستقيم مع المحافظة على بقاء الركبتين اعلى قليلا من الوركين اثناء الجلوس و يمكن رفع القدمين على مقعد عند اللزوم و في حال الاضطرار الى الوقوف لساعات طويلة فانه يفضل الحفاظ على الراس مرفوعا مع سحب المعدة الى الداخل و اراحة احدى القدمين على كرسي مع التبديل بالقدم الاخرى كل 15 دقيقة
الحذر
لا ينصح بالانحناء من منطقة الخصر عند التقاط الاشياء الثقيلة بل ينبغي ثني الركبتين مع القرفصاء قليلا و سحب عضلات المعدة الى الداخل و امساك الشيئ المراد حمله و شده قريبا من الجسم عند محاولة الوقوف كما يفضل سحب الاشياء بدلا من رفعها للمحافظة على سلامة عضلات الظهر
تجنب الكعب العالي
يعمل ارتداء احذية الكعب العالي على تحويل مصدر الثقل الى اسفل الظهر و التاثير عليه بجهد عالي مما يزيد من آلام الظهر
الابتعاد عن ارتداء السراويل الضيقة
يؤثر ارتداء الملابس الضيقة و خاصة سراويل الجينز على عضلات الظهر بحيث يسبب آلاما عند الانحناء و الجلوس او المشي
عدم استخدام مشدات او مشابك الظهر
تعطى بعض المشدات للاشخاص بعد قيامهم بعمليات جراحية معينة بحيث تساعد في شفائهم و لكن استخدامها الدائم قد يفاقم من آلام الظهر و يزيدها سوءا