كيف اتخلص من رهاب الطيور
كيف اتخلص من الخوف من الطيور
كيف اتخلص من فوبيا الطيور
التغلب على الخوف من الطيور
اعرف اكثر عن العلاج بالمواجهة ان مواجهة الطيور تعتبر اكثر طريقة فعالة للتحرر من خوفك والهدف من هذا هو التقليل من ردات فعلك العصبية والشديدة تدريجيا وذلك من خلال زيادة التعامل مع الطيور بالتدريج(٣)اثبتت الابحاث ان طريقة العلاج بالمواجهة ذات تاثير فعال في التخلص من حالات الرهاب(٤)هناك اشكال كثيرة لطريقة العلاج بالمواجهة وهي تبدا عادة بخطوات بسيطة للتقليل من خوفك(٥) من اشكال العلاج بالمواجهة للتخلص من رهاب الطيور خاصتك:(٦)
المواجهة الافتراضية – اغمض عينيك وقم بتخيل الطيور او تخيل موقفا بادق تفاصيله حيث تكون فيه محاطا بالطيور
المواجهة الواقعية – هذا النوع يتطلب منك ان تواجه مخاوفك في الحياة الواقعية في هذه الحالة يجب عليك ان تتواجد بالفعل بالقرب من الطيور
2
حاول معرفة السبب وراء خوفك من الطيور معظم حالات الرهاب تحدث نتيجة استجابات "مشروطة" اي انك اكتسبتها من عامل خارجي فانت بالطبع لم تولد بخوف من الطيور حاول التعرف على الاسباب التى ادت الى هذا الخوف
يمكنك الاحتفاظ بدفتر مذكرات من اجل التدوين وكتابة ما يتوارد الى ذهنك من افكار فقد يساعدك ذلك على استيعاب المعلومات بصورة اوضح وادق
حاول تذكر بداية شعورك بالخوف من الطيور هل مررت بموقف معين ولد بداخلك ذلك الرهاب الذي يلازمك طوال حياتك؟
هل كنت دائما تخاف من الطيور؟ في حالة الاجابة بلا حاول تذكر بعض الذكريات حين كان من السهل لك ان تتواجد بالقرب من الطيور قبل ان يصبحوا مصدرا للقلق بالنسبة لك
3
حدد ما الذي يخيفك في الطيور على الرغم من صعوبة هذه الخطوة الا انك لن تستطيع التحكم في خوفك وتخطيه الا ان فهمت اسبابه كافة(٧) ما الذي تراه في الطيور ويشعرك بالقلق الشديد؟ البعض يخشى الطيور لهذه الاسباب:(٨)
من الممكن لهم ان ينقضوا عليك من اعلى
طريقتهم في الرفرفة باجنحتهم
طريقة مشيتهم حينما يهبطون على الارض
الخوف من الامراض التى من الممكن ان تنقلها الطيور
اقترابهم من البشر بحثا عن بقايا الطعام
4
حدد برنامجا مسلسلا من الخطوات من اجل مواجهة خوفك ان اعداد هذه الخطوات سوف يساعدك في ايجاد طريقة لتخطي خوفك فهي عبارة عن قائمة تبدا بخطوات يمكن لك ان تنفذها في مواجهتك للطيور وتنتهي بالخطوات التى يصعب عليك بالفعل القيام بها هذا البرنامج يجب ان يتميزباحتوائه على انواع الطيور التى تخشاها وكذلك خصائصهم التي تصيبك انت بالخوف تذكر انك انت الخبير فيما يتعلق بخوفك لذلك قم باعداد برنامج يساعدك على التخلص من خوفك هذا البرنامج يُعتبر ايضا وسيلة لمعرفة مدى تقدمك من مستوى لآخر في علاجك من الخوف اليك امثلة على بعض الخطوات لبرنامج مواجهة الخوف من الطيور:(٩)
ارسم صورة طائر
قم بطالعة صور لطيور بالابيض والاسود
قم بمطالعة صور لطيور بالالوان
شاهد فيديوهات لطيور بدون صوت
شاهد واستمع الى فيديوهات الطيور
انظر الى الطيور في الفناء باستخدام النظارات المعظمة
اجلس بالخارج في اماكن يتواجد بها الطيور
اذهب لزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات او متجر للحيوانات الاليفة
شارك في معرض منظم لاطعام او ملاطفة الطيور
قم برعاية طائر صديقك الاليف
5
حدد لنفسك مقياس لمدى شعورك بعدم الارتياح تساعدك هذه الطريقة في قياس مدى تقدمك فهذا المقياس يحدد مدى شعورك بعدم الارتياح في كل مرة تواجه فيها الطيور(١٠) يمنحك هذا اساسا لمعرفة مدى نجاح خطتك التى قد وضعتها مسبقا كما انه يساعدك في تحديد ما ان كنت قادرا على الانتقال الى المستوى التالي في خطتك يمكن لمقياسك ان يكون كالتالي:(١١)
0-3: عند الصفر انت في كامل ارتياحك وعند 3 يبدا الشعور بالقلق الطفيف الذي يمكن ملاحظته ولكنه لا يؤثر على طريقة سير حياتك
4-7: عند 4 يبدا قلقك الخفيف في جعلك تشعر بقليل من عدم الارتياح وعند 7 تشعر بالفعل بالقلق الشديد وهذا الشعور يبدا في التاثير على قدرتك على التركيز والتعامل مع الموقف
8-10: عند 8 تكون في حالة قلق شديدة ويصعب عليك ان تتعامل مع الموقف وعند 10 تكون على حافة نوبات الهلع ان لم تكن اصابتك بالفعل
6
حدد السرعة التى ستنتقل بها من مستوى لآخر في خطتك بجانب تحديدك لخطوات العلاج بالمواجهة يمكنك ايضا ان تحدد كيفية وسرعة انتقالك من خطوة لاخرى وذلك من خلال:(١٢)(١٣)
المواجهة بالتدريج – هذه الطريقة هي الاكثر رواجا فهي تساعدك على التقدم ببطئ من مستوى لآخر في خطتك حيث يقل شعورك بالخوف في المستويات الاولى ثم تتقدم الى المستوى التالي من خطتك حين ينخفض مقياس شعورك بعدم الارتياح الى المرحلة الاولى ما بين صفر الى 3
الانجراف – يبدا الشخص بمواجهة التحدي الذي يشعره باقصى درجات عدم الارتياح اذا كنت تريد تطبيق هذه الطريقة عليك باستشارة مختص بدلا من ان تقدم عليها بمفردك
7
كن على دراية باساليب تهدئة النفس (١٤) بما انك تسعى للتخلص من خوفك يجب ان تستعد لبعض الضغط الذي قد تولده خطتك ولذلك فان تعرفك على بعض الطرق لتهدئة نفسك اثناء مواجهة خوفك يعتبر ذا فائدة كبيرة تعلم كيف تتمكن من تهدئة عقلك والتركيز على ارخاء عضلاتك فكل هذا قد يقلل من احتمالية اصابتك بنوبة هلع ولكن فقط الوصول الى المستوى السابع في مقياسك للشعور بعدم الارتياح
يمكن لك ان تجد معلومات اخرى عن كيفية تهدئة نفسك والتحكم بها في كيفية تهدئة نفسك
جزء
2
التغلب على خوفك من الطيور
1
قم بتنفيذ اول خطوة في خطتك بالنسبة لمعظم الناس تكون بداية الخطة دائما هي المواجهة التخيلية(١٥)ابدا باغلاق عينيك وتخيل طائرا
تذكر ان خطتك خاصة بك وحدك فربما لا يتضمن رهابك الشعور بالخوف عند تخيل الطيور ولا يشعرك ذلك بعدم الارتياح بينما يبدا شخصا آخر بتخيل الطيور بصورة الرسوم المتحركة (كارتونية) حيث ان تخيل الطيور الحقيقية قد يجعله يصل الى الدرجة الثامنة في الشعور بعدم الارتياح
2
استمر في محاولاتك لمواجهة مخاوفك بصورة تخيلية وفقا لخطتك اذا لم يتسبب لك التخيل في الشعور بالخوف حينها يمكنك التقدم في خطتك يمكنك ان تجرب وصف ما يجري في مخيلتك باستخدام الفعل المضارع حتى تشعر ان هذه الاحداث حقيقية بالفعل(١٦) يمكنك ان تتخيل على سبيل المثال:
حاول ان تُشعر نفسك ان خيالاتك حقيقية عن طريق تخيل وجود طيور حول منزلك وبالقرب منك
تخيل نفسك في موقف حيث تكون انت في حديقة ما والطيور على بعد اقدام منك
تخيل نفسك تُطعم البط والاوز في احدى البحيرات بمدينتك
اخيرا تخيل نفسك بالفعل تحمل طائر صديقك الاليف
استمر في المواجهة الافتراضية لمخاوفك حتى يقل شعورك بالخوف
اذا كانت خطتك تشمل مشاهدة فيديو للطيور قبل تخيل نفسك تحمل طائرا يمكنك ان تلتزم بخطتك فليس من الملزم ان تقوم بتنفيذ كل تحدياتك الخيالية في البداية وذلك ان كانت خطتك ممنهجة على هذا النحو سل نفسك اي ترتيب يعد منطقيا اكثر بالنسبة لك
3
واجه مخاوفك بصورة افتراضية ياتي مواجهة مخاوفك افتراضيا بالنسبة لمعظم الناس مواجهاتك الخيالية بمجرد استطاعتك ان تتخيل الطيور دون الشعور بالخوف فيمكنك هنا البدء في المستوى التالي من خطتك تتضمن المواجهة الافتراضية:(١٧)
رسم الطيور (في البداية رسومات بسيطة وطيور صغيرة ثم تتقدم برسم طيوركبيرة بتفاصيلها)
الاطلاع على صور للطيور (بالابيض والاسود اولا ثم بالالوان)
الاستماع لتسجيلات لزقزقة الطيور
مشاهدة فيديوهات للطيور (بدون صوت في البداية ثم بصوت)
تذكر تسجيل مدى شعورك بعدم الارتياح باستخدام مقياسك في كل خطوة فالهدف هو الا يتعدى شعورك بعدم الارتياح المستوى الثالث (نامل ان يظل عند الصفر) في كل مرة تواجه الطيور افتراضيا
4
حاول خوض تجربتك الاولى في مواجهة الطيور واقعيا ان اصعب مرحلة في خطتك حتما ستكون مواجهة الطيور في حياتك الواقعية عند شعورك بالارتياح مع تخيل الطيور او رؤيتك اياها في صور او فيديوهات فانه من الممكن لك الا تشعر بنفس حدة الخوف المعتاد حين ترى طائرا على الحقيقة يمكنك ان تبدا باستخدام النظارات المعظمة لرؤية الطيور خارج منزلك(١٨)
حينما تتاقلم على رؤيتك للطيور واقعيا اي يكون معدل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة يمكنك اذا محاولة فتح النافذة التى تنظر من خلالها الى الطيور(١٩)
5
راقب الطيور بوقوفك امام باب مفتوح عند شعورك بالارتياح اثناء نظرك للطيور من خلال النافذة المفتوحة يمكنك ان تخطو خارج منزلك وقم بالتمشية بينما انت تشاهد الطيور المحيطة حدد متى شعرت بعدم الارتياح وما المسافة التي تفصلك بينك وبين منزلك وقف عندها استمر في مشاهدتك للطيور حتى تبدا في الشعور بالارتياح ثم اخطو خطوات بسيطة بثبات وحاول ان تقترب من الطيور مع الانتباه لدرجة شعورك بعدم الارتياح(٢٠)
6
استمر في التقدم في مستويات خطتك تعتمد مواجهتك للتحدي الاكبر على نوع رهابك والى اي مدى تريد التعافي منه فقد يكون هدفك النهائي ان تتمكن من السير بالقرب من بعض الحمامات دون ان تفزع في حين يكون هدف شخص آخر هو حمل الطائر الاليف الخاص بصديقه دون الشعور بالخوف استمر في التقدم من مستوى لآخر كلما نجحت في جعل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة في مستواك الحالي
تذكر انه بامكانك تعديل خطتك اذا واجهتك اية عقبات فمثلا قد تتقبل وجودك في بيت صديقك حيث يوجد ببغاء غير محبوس بقفص ولكنك لست بقادر نهائيا على حمل الطائر يمكنك ان تطلب من صديقك ان يصطحبك الى متجر بيع حيوانات اليفة لكي تحمل طائرا صغيرا
7
ضع في حسبانك ان تواجه مخاوفك تحت ارشاد مختص اذا واجهتك عقبات اثناء تقدمك في خطتك ولم تستطع تخطيها وحدك –او اذا كنت تفضل مواجهة مخاوفك تحت ارشاد مختص- حينها يمكنك ان تسال شخصاُ يختص في علاج الناس من حالات الرهاب من الممكن للمختص ايضاُ ان يساعدك في كيفية البدء في تطبيق خطتك ويمكن له ان يزودك بنظام لتقليل حساسيتك تجاه ما تخشاه فهذه العملية تجمع بين مواجهة مخاوفك بصورة تدريجية مع الحفاظ على تمارين لضبط النفس وذلك تحت توجيه معالجك الشخصي(٢١)
يمكن لمعالجك الشخصي ان يساعدك في ادراك الافكار التى تولد فيك الشعور بالخوف (مهما كانت غير منطقية) وذلك عن طريق جلسات العلاج الذهني السلوكي وبالتالي ستتمكن من التحكم في هذه الافكار قبل ان تتسبب لك في الشعور بالخوف(٢٢)
اثبتت الفحوصات ان مواجهتك لمخاوفك تعتبر طريقة ناجحة ولكن مواجهتك لمخاوفك تحت ارشاد مختص تعتبر طريقة اكثر نجاحا اثبتت دراسة ان 63 بالمائة من اولئك الذين واجهوا مخاوفهم بانفسهم استمروا في التقدم بينما 80 بالمائة من الذين استعانوا بمختص نجحوا في الاستمرارية(٢٣)لذلك اذا واجهتك صعوبة في تخطي مخاوفك فيجب عليك استشارة مختص
المواجهة الافتراضية – اغمض عينيك وقم بتخيل الطيور او تخيل موقفا بادق تفاصيله حيث تكون فيه محاطا بالطيور
المواجهة الواقعية – هذا النوع يتطلب منك ان تواجه مخاوفك في الحياة الواقعية في هذه الحالة يجب عليك ان تتواجد بالفعل بالقرب من الطيور
2
حاول معرفة السبب وراء خوفك من الطيور معظم حالات الرهاب تحدث نتيجة استجابات "مشروطة" اي انك اكتسبتها من عامل خارجي فانت بالطبع لم تولد بخوف من الطيور حاول التعرف على الاسباب التى ادت الى هذا الخوف
يمكنك الاحتفاظ بدفتر مذكرات من اجل التدوين وكتابة ما يتوارد الى ذهنك من افكار فقد يساعدك ذلك على استيعاب المعلومات بصورة اوضح وادق
حاول تذكر بداية شعورك بالخوف من الطيور هل مررت بموقف معين ولد بداخلك ذلك الرهاب الذي يلازمك طوال حياتك؟
هل كنت دائما تخاف من الطيور؟ في حالة الاجابة بلا حاول تذكر بعض الذكريات حين كان من السهل لك ان تتواجد بالقرب من الطيور قبل ان يصبحوا مصدرا للقلق بالنسبة لك
3
حدد ما الذي يخيفك في الطيور على الرغم من صعوبة هذه الخطوة الا انك لن تستطيع التحكم في خوفك وتخطيه الا ان فهمت اسبابه كافة(٧) ما الذي تراه في الطيور ويشعرك بالقلق الشديد؟ البعض يخشى الطيور لهذه الاسباب:(٨)
من الممكن لهم ان ينقضوا عليك من اعلى
طريقتهم في الرفرفة باجنحتهم
طريقة مشيتهم حينما يهبطون على الارض
الخوف من الامراض التى من الممكن ان تنقلها الطيور
اقترابهم من البشر بحثا عن بقايا الطعام
4
حدد برنامجا مسلسلا من الخطوات من اجل مواجهة خوفك ان اعداد هذه الخطوات سوف يساعدك في ايجاد طريقة لتخطي خوفك فهي عبارة عن قائمة تبدا بخطوات يمكن لك ان تنفذها في مواجهتك للطيور وتنتهي بالخطوات التى يصعب عليك بالفعل القيام بها هذا البرنامج يجب ان يتميزباحتوائه على انواع الطيور التى تخشاها وكذلك خصائصهم التي تصيبك انت بالخوف تذكر انك انت الخبير فيما يتعلق بخوفك لذلك قم باعداد برنامج يساعدك على التخلص من خوفك هذا البرنامج يُعتبر ايضا وسيلة لمعرفة مدى تقدمك من مستوى لآخر في علاجك من الخوف اليك امثلة على بعض الخطوات لبرنامج مواجهة الخوف من الطيور:(٩)
ارسم صورة طائر
قم بطالعة صور لطيور بالابيض والاسود
قم بمطالعة صور لطيور بالالوان
شاهد فيديوهات لطيور بدون صوت
شاهد واستمع الى فيديوهات الطيور
انظر الى الطيور في الفناء باستخدام النظارات المعظمة
اجلس بالخارج في اماكن يتواجد بها الطيور
اذهب لزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات او متجر للحيوانات الاليفة
شارك في معرض منظم لاطعام او ملاطفة الطيور
قم برعاية طائر صديقك الاليف
5
حدد لنفسك مقياس لمدى شعورك بعدم الارتياح تساعدك هذه الطريقة في قياس مدى تقدمك فهذا المقياس يحدد مدى شعورك بعدم الارتياح في كل مرة تواجه فيها الطيور(١٠) يمنحك هذا اساسا لمعرفة مدى نجاح خطتك التى قد وضعتها مسبقا كما انه يساعدك في تحديد ما ان كنت قادرا على الانتقال الى المستوى التالي في خطتك يمكن لمقياسك ان يكون كالتالي:(١١)
0-3: عند الصفر انت في كامل ارتياحك وعند 3 يبدا الشعور بالقلق الطفيف الذي يمكن ملاحظته ولكنه لا يؤثر على طريقة سير حياتك
4-7: عند 4 يبدا قلقك الخفيف في جعلك تشعر بقليل من عدم الارتياح وعند 7 تشعر بالفعل بالقلق الشديد وهذا الشعور يبدا في التاثير على قدرتك على التركيز والتعامل مع الموقف
8-10: عند 8 تكون في حالة قلق شديدة ويصعب عليك ان تتعامل مع الموقف وعند 10 تكون على حافة نوبات الهلع ان لم تكن اصابتك بالفعل
6
حدد السرعة التى ستنتقل بها من مستوى لآخر في خطتك بجانب تحديدك لخطوات العلاج بالمواجهة يمكنك ايضا ان تحدد كيفية وسرعة انتقالك من خطوة لاخرى وذلك من خلال:(١٢)(١٣)
المواجهة بالتدريج – هذه الطريقة هي الاكثر رواجا فهي تساعدك على التقدم ببطئ من مستوى لآخر في خطتك حيث يقل شعورك بالخوف في المستويات الاولى ثم تتقدم الى المستوى التالي من خطتك حين ينخفض مقياس شعورك بعدم الارتياح الى المرحلة الاولى ما بين صفر الى 3
الانجراف – يبدا الشخص بمواجهة التحدي الذي يشعره باقصى درجات عدم الارتياح اذا كنت تريد تطبيق هذه الطريقة عليك باستشارة مختص بدلا من ان تقدم عليها بمفردك
7
كن على دراية باساليب تهدئة النفس (١٤) بما انك تسعى للتخلص من خوفك يجب ان تستعد لبعض الضغط الذي قد تولده خطتك ولذلك فان تعرفك على بعض الطرق لتهدئة نفسك اثناء مواجهة خوفك يعتبر ذا فائدة كبيرة تعلم كيف تتمكن من تهدئة عقلك والتركيز على ارخاء عضلاتك فكل هذا قد يقلل من احتمالية اصابتك بنوبة هلع ولكن فقط الوصول الى المستوى السابع في مقياسك للشعور بعدم الارتياح
يمكن لك ان تجد معلومات اخرى عن كيفية تهدئة نفسك والتحكم بها في كيفية تهدئة نفسك
جزء
2
التغلب على خوفك من الطيور
1
قم بتنفيذ اول خطوة في خطتك بالنسبة لمعظم الناس تكون بداية الخطة دائما هي المواجهة التخيلية(١٥)ابدا باغلاق عينيك وتخيل طائرا
تذكر ان خطتك خاصة بك وحدك فربما لا يتضمن رهابك الشعور بالخوف عند تخيل الطيور ولا يشعرك ذلك بعدم الارتياح بينما يبدا شخصا آخر بتخيل الطيور بصورة الرسوم المتحركة (كارتونية) حيث ان تخيل الطيور الحقيقية قد يجعله يصل الى الدرجة الثامنة في الشعور بعدم الارتياح
2
استمر في محاولاتك لمواجهة مخاوفك بصورة تخيلية وفقا لخطتك اذا لم يتسبب لك التخيل في الشعور بالخوف حينها يمكنك التقدم في خطتك يمكنك ان تجرب وصف ما يجري في مخيلتك باستخدام الفعل المضارع حتى تشعر ان هذه الاحداث حقيقية بالفعل(١٦) يمكنك ان تتخيل على سبيل المثال:
حاول ان تُشعر نفسك ان خيالاتك حقيقية عن طريق تخيل وجود طيور حول منزلك وبالقرب منك
تخيل نفسك في موقف حيث تكون انت في حديقة ما والطيور على بعد اقدام منك
تخيل نفسك تُطعم البط والاوز في احدى البحيرات بمدينتك
اخيرا تخيل نفسك بالفعل تحمل طائر صديقك الاليف
استمر في المواجهة الافتراضية لمخاوفك حتى يقل شعورك بالخوف
اذا كانت خطتك تشمل مشاهدة فيديو للطيور قبل تخيل نفسك تحمل طائرا يمكنك ان تلتزم بخطتك فليس من الملزم ان تقوم بتنفيذ كل تحدياتك الخيالية في البداية وذلك ان كانت خطتك ممنهجة على هذا النحو سل نفسك اي ترتيب يعد منطقيا اكثر بالنسبة لك
3
واجه مخاوفك بصورة افتراضية ياتي مواجهة مخاوفك افتراضيا بالنسبة لمعظم الناس مواجهاتك الخيالية بمجرد استطاعتك ان تتخيل الطيور دون الشعور بالخوف فيمكنك هنا البدء في المستوى التالي من خطتك تتضمن المواجهة الافتراضية:(١٧)
رسم الطيور (في البداية رسومات بسيطة وطيور صغيرة ثم تتقدم برسم طيوركبيرة بتفاصيلها)
الاطلاع على صور للطيور (بالابيض والاسود اولا ثم بالالوان)
الاستماع لتسجيلات لزقزقة الطيور
مشاهدة فيديوهات للطيور (بدون صوت في البداية ثم بصوت)
تذكر تسجيل مدى شعورك بعدم الارتياح باستخدام مقياسك في كل خطوة فالهدف هو الا يتعدى شعورك بعدم الارتياح المستوى الثالث (نامل ان يظل عند الصفر) في كل مرة تواجه الطيور افتراضيا
4
حاول خوض تجربتك الاولى في مواجهة الطيور واقعيا ان اصعب مرحلة في خطتك حتما ستكون مواجهة الطيور في حياتك الواقعية عند شعورك بالارتياح مع تخيل الطيور او رؤيتك اياها في صور او فيديوهات فانه من الممكن لك الا تشعر بنفس حدة الخوف المعتاد حين ترى طائرا على الحقيقة يمكنك ان تبدا باستخدام النظارات المعظمة لرؤية الطيور خارج منزلك(١٨)
حينما تتاقلم على رؤيتك للطيور واقعيا اي يكون معدل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة يمكنك اذا محاولة فتح النافذة التى تنظر من خلالها الى الطيور(١٩)
5
راقب الطيور بوقوفك امام باب مفتوح عند شعورك بالارتياح اثناء نظرك للطيور من خلال النافذة المفتوحة يمكنك ان تخطو خارج منزلك وقم بالتمشية بينما انت تشاهد الطيور المحيطة حدد متى شعرت بعدم الارتياح وما المسافة التي تفصلك بينك وبين منزلك وقف عندها استمر في مشاهدتك للطيور حتى تبدا في الشعور بالارتياح ثم اخطو خطوات بسيطة بثبات وحاول ان تقترب من الطيور مع الانتباه لدرجة شعورك بعدم الارتياح(٢٠)
6
استمر في التقدم في مستويات خطتك تعتمد مواجهتك للتحدي الاكبر على نوع رهابك والى اي مدى تريد التعافي منه فقد يكون هدفك النهائي ان تتمكن من السير بالقرب من بعض الحمامات دون ان تفزع في حين يكون هدف شخص آخر هو حمل الطائر الاليف الخاص بصديقه دون الشعور بالخوف استمر في التقدم من مستوى لآخر كلما نجحت في جعل شعورك بعدم الارتياح يتراوح بين صفر وثلاثة في مستواك الحالي
تذكر انه بامكانك تعديل خطتك اذا واجهتك اية عقبات فمثلا قد تتقبل وجودك في بيت صديقك حيث يوجد ببغاء غير محبوس بقفص ولكنك لست بقادر نهائيا على حمل الطائر يمكنك ان تطلب من صديقك ان يصطحبك الى متجر بيع حيوانات اليفة لكي تحمل طائرا صغيرا
7
ضع في حسبانك ان تواجه مخاوفك تحت ارشاد مختص اذا واجهتك عقبات اثناء تقدمك في خطتك ولم تستطع تخطيها وحدك –او اذا كنت تفضل مواجهة مخاوفك تحت ارشاد مختص- حينها يمكنك ان تسال شخصاُ يختص في علاج الناس من حالات الرهاب من الممكن للمختص ايضاُ ان يساعدك في كيفية البدء في تطبيق خطتك ويمكن له ان يزودك بنظام لتقليل حساسيتك تجاه ما تخشاه فهذه العملية تجمع بين مواجهة مخاوفك بصورة تدريجية مع الحفاظ على تمارين لضبط النفس وذلك تحت توجيه معالجك الشخصي(٢١)
يمكن لمعالجك الشخصي ان يساعدك في ادراك الافكار التى تولد فيك الشعور بالخوف (مهما كانت غير منطقية) وذلك عن طريق جلسات العلاج الذهني السلوكي وبالتالي ستتمكن من التحكم في هذه الافكار قبل ان تتسبب لك في الشعور بالخوف(٢٢)
اثبتت الفحوصات ان مواجهتك لمخاوفك تعتبر طريقة ناجحة ولكن مواجهتك لمخاوفك تحت ارشاد مختص تعتبر طريقة اكثر نجاحا اثبتت دراسة ان 63 بالمائة من اولئك الذين واجهوا مخاوفهم بانفسهم استمروا في التقدم بينما 80 بالمائة من الذين استعانوا بمختص نجحوا في الاستمرارية(٢٣)لذلك اذا واجهتك صعوبة في تخطي مخاوفك فيجب عليك استشارة مختص