القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف تقومين بالسيطرة على وزنك في فصل الشتاء




كيف نسيطر على وزننا في فصل الشتاء

مع حلول الشتاء  تهمل كثيرات نظامهن الغذائي الصحي  خصوصا مع ارتدائهن ازياء تخفي الكيلوغرامات الزائدة في اوزانهن
 واذ يقصر النهار  وتنخفض الحرارة في خلال هذه الفترة من السنة  الامر الذي يتسبب بالخمول  ويشعر بالجوع  تلجا الغالبية منهن الى تناول الاطعمة

  التي توفر الدفء  فيقع خيارها على تلك الزاخرة بالسعرات الحرارية  كالحلويات  او الشوكولاتة… ومما لا شك فيه ان هذه التغيرات تؤثر سلبا على الوزن


 وتهدد الصحة بشكل عام  لذا  تقدم اختصاصية التغذية نورا سبلاني بعض الافكار المساعدة للحفاظ على قوام ممشوق  في خلال هذا الفصل



1_ الحصول على اكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي: ان قلة التعرض لاشعة الشمس تخفض مادة (السيروتونين) الكيميائية  التي تمنح الشعور بالسعادة  ما يولد الاكتئاب  ويدفع الى الافراط في الطعام

لذا  يجب التمتع باشعة الشمس  من خلال ارتشاف فنجان القهوة الصباحي في الخارج  او نزع الستائر في المنزل او المكتب





2_ المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية: من المعلوم ان الانتظام في ممارسة الرياضة يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة

واذا كان ضيق الوقت يحول في معظم الاحيان دون الاشتراك في صالات اللياقة البدنية  فان تطبيق برنامج رياضي خاص في المنزل يحمل فوائد جمة للجسم






3_ الحصول على قسط وافر من النوم: لقلة ساعات النوم اثر سلبي على جهاز المناعة  كما يقلل هذا الامر من النشاط في خلال النهار  ما يجعل المرء يلجا الى الافراط في استهلاك الوجبات للتعويض عن الحاجة الى الطاقة

لذا  يجب جعل وقت النوم (التزام)  وتحويله الى مصدر للاسترخاء والراحة من الروتين اليومي  من خلال سماع الموسيقى الخافتة قبله  او الاستحمام في ماء دافئ

وعموما  تحتاج الغالبية الى ما بين 7 و8 ساعات من النوم  يوميا






4_ التواصل: ان المشاركة في المناسبات الاجتماعية تشعر المرء بالنشاط المستمر  والحيوية  عوضا عن قضاء المساءات في المنزل  مستلقيا على الاريكة

لذا  من المهم التخطيط لبرامج ممتعة

*نظام غذائي شتائي

وفي ما ياتي بعض الارشادات المتعلقة في النظام الغذائي الشتائي:

– تحديد مواعيد منتظمة لوجبات الطعام  مع عدم تفويت اي منها

– انتقاء مكونات صحية ومتوازنة للفطور  على ان يتناول خلال الساعة الاولى المباشرة للاستيقاظ من النوم  ما يساعد في تعزيز عملية الايض

وفي هذا الاطار  يجب ان تتضمن هذه الوجبة الالياف  والبروتين  مع الحرص على اختيار منتجات القمح الكامل  والاستعاضة عن الخبز الابيض بالاسمر  والبعد عن استهلاك المعجنات والفطائر  في خلالها

_ الحرص على جعل موعد وجبة الغداء في منتصف النهار  على ان تتضمن كوبا من الخضراوات  والا تحمل الكثير من الزيوت

من جهة ثانية  من المفضل ان تحمل هذه الوجبة البروتين (اللحم الخالي من الدهون)  والنشويات المغذية والصحية (الارز الاسمر  والبطاطس الحلوة  والكينوا  والبرغل…)

– للتوابل دور في اذكاء الطعام  ولاسيما البهارات والاعشاب التي تزيد درجة حرارة الجسم  مثل: الفلفل الاسود  وبهار (بابريكا)  وحر (تشيلي)

– من المفضل عدم اغفال وجبة العشاء  شريطة الا تكون مكوناتها دسمة

– استهلاك وجبة خفيفة صحية بين كل وجبة واخرى  ما يمنع الجوع  ويخفف من الشراهة في اثناء الوجبة الرئيسة

_ اكل 5 حصص  على الاقل  في اليوم من الفاكهة والخضراوات الطازجة  فهي مصدر جيد للفيتامينات  والمعادن الهامة  ومنها فيتامين (اي) A و)سي)  وكذلك حمض الفوليك  والحديد  والكالسيوم

_ اشباع الرغبة في الحلويات  بحبة من التفاح  او قبضة من الفاكهة المجففة

_ الاكثار من تناول الحمضيات الغنية بالفيتامين (سي)  كالليمون الحامض  والبرتقال  والليمون الهندي (غريب فروت)  وذلك لتعزيز جهاز المناعة

_ شرب ليترين من السوائل  يوميا

_ بقاء المرء دافئا  من خلال التهام طعام ساخن  مثل الحساء  واليخنة  بالاضافة الى شرب الشاي الاخضر  وشاي الاعشاب (الزنجبيل والقرفة والزهورات)

*اطعمة مفيدة في الشتاء

– التونا: مصدر جيد للفيتامين (دي)

من المهم تناول التونا في الشتاء  حين تنخفض قدرة الجسم على انتاج الفيتامين (دي)  بسبب قلة التعرض لاشعة الشمس

(175 سعرة حرارية في 150 غراما من التونا)

– الاجاص: نكهة هذه الفاكهة حلوة ولذيذة  لذا يمكن الاستعاضة بها عن الحلويات

(95 سعرة حرارية في ثمرة الاجاص)

– الكيوي: فاكهة غنية بالفيتامينات (سي) و)اي) و)كاي)

(40 سعرة حرارية في الثمرة)

– الملفوف الاحمر: غني بالمواد المضادة للاكسدة والالياف

(28 سعرة حرارية في كوب من الملفوف الاحمر)

– الجزر: مغذ في محتواه بفيتامين (اي)  ومصدر جيد للفيتامين (كاي) و)سي)

(25 سعرة حرارية في حبة من الجزر)

– البروكولي: مصدر ممتاز للفيتامين (اي)  والكالسيوم

(27 سعرة حرارية في نصف كوب من البروكولي)

– الفجل: مصدر للالياف والماء  ما يساعد على الشعور بالامتلاء بوقت اسرع عند اضافته الى الطعام

(سعرة حرارية في الحبة)

– الجرجير: من بين الخضراوات قليلة السعرات الحرارية  ومتعددة المنافع

(6 سعرات حرارية في كوب من الجرجير)

تتعرضين خلال الاعياد لاكتساب كيلوغرامات اضافية مع تلبيتك الدعوات الكثيرة للغداء والعشاء  موائد ضخمة تشمل اشهى الاطباق  الا انها قد تكون كذلك اكثر الاطباق دسامة باتباع بعض الخطوات الصحية السهلة التي لن تمنعك من التمتع بالاطباق اللذيذة على الاطلاق

المشي لـ30 دقيقة

امشي لمدة نصف ساعة على الاقل يوميا  هذه المدة المحدودة قد لا توحي لك بشيء الا انها في الواقع كفيلة بتخليصك من بعض السعرات الحرارية غير المحسوبة  فضلا عن مساعدتك على تنشيط الدورة الدموية و الشعور الدائم بالحيوية  بالحركة تتخلصين هذا العيد من الغرامات الزائدة واليومية  وتقولين وداعا للخمول  اما الاضافة  فهي ما اكدته دراسات حديثة عن ان المشي يقلل رغبتك في تناول الطعام عند الشعور بالجوع او الملل او الاكتئاب

النوم السليم

تبدئين بالتخطيط لسهرات متنوعة تجمعك باحب الناس الى قلبك حول موائد   لا شك في ان هذه السهرات ستمنعك من النوم السليم خلال الاحتفال  فحاولي التعويض عن ذلك هذا الاسبوع قدر الامكان  ونامي باكرا لاراحة جسمك  عندما تتجهين الى النوم باكرا  يساعدك ذلك على تنظيم ساعات نومك والاستفادة منها  فضلا عن فقدان المزيد من الوزن  اذ عند النوم يبدا الجهاز الهضمي بالعمل بطريقة سليمة خصوصا اذا ما وصلت ساعات النوم الى 8 يوميا

طريقة الاكل

شهيتنا على تناول اهم الاطباق المعدة   تجنبنا في كثير من الاحيان من الاكل بشكل مستقيم و صحيح و بالسرعة المطلوبة  حاولي الاكل ببطء  هذا الاسلوب سيساعدك على الوصول لمرحلة الشبع بسرعة اكبر  ودون اللجوء الى ملء معدتك بالمزيد من الطعام  تاكلين ببطء  فتاكلين اقل معادلة تناسبك تماما هذا العيد مع تعدد قوائم الطعام و زيادة مكوناتها دسامة…

الحلويات

ابتعدي عن تناول الحلويات كالكعك و البسكويت والكوكيز بكميات كبيرة  تكفي واحدة فقط من كل نوع في اليوم الواحد (كعكة واحدة او بسكويت واحدة او بيتي فور واحدة…)  ان تمنعي نفسك من التلذذ بهذا النوع من الاطعمة الحلوة و الشهية ليس الهدف الرئيسي و انما السيطرة على الكمية المستهلكة بمجرد تذكر ما تحويه هذه الحلويات من غرامات كبيرة من السكر  و السمنة و الزبدة وغيرها… اكتفي بمقدار قليل كي لا

تهانينا  لقد بلغت هدفك من خسارة الوزن الزائد كل ما عليك فعله الآن هو التاكد من انك من بين الـ 5_10% من الاشخاص الذين يخسرون الوزن الزائد ويستطيعون المحافظة على وزنهم مع مرور الوقت

اذا ما التالي قد تتسالين: ما هي كمية الطعام الاضافية التي تستطيعين تناولها هل تستطعين التخفيف من نظامك الرياضي كيف تعرفين اذا كانت التغييرات في (اسلوب حياتك) ستضمن لك عدم عودة الوزن الذي فقدته والاهم من ذلك  ما هو المطلوب من اجل المحافظة على الوزن الجديد

الاجابة الصحيحة لهذه الاسئلة ليست دائما السهلة  ان تحديات التحكّم بالوزن المناسب تتاثر بعوامل بيولوجية ونفسية بعض الناس الذين خسروا وزنهم الزائد وبلغوا هدفهم  يبدؤون باسترجاعه لمجرد انهم يتناولون اكثر بقليل ويتمرنون اقل بقليل  حتى من دون ان يلاحظوا ذلك 

في بعض الاحيان  يحاول الجسم استرجاع ما خسره من الوزن  يقوم الجسم بهذا خلال مجموعة من التعديلات في اعماله التي تجعل اعادة كسب الوزن امرا تدريجيا حتى لو كنت تحافظين على نظامك الغذائي وعلى التوازن بين مدخول السعرات الحرارية ومصروفها

اذا كنت دائما من الذين يكسبون الوزن بسهولة  لديك تاريخ مع الوزن الزائد وعانيت للتخلص منه  او تتمتعين بشهية زائدة  عليك ان تتوقعي ان الحماية من استرجاع الوزن المفقود يستلزم اهتماما ومجهودا اكبر منك

اليك بعض الارشادات التي تساعدك في الحفاظ على وزنك الصحي:

    اعرفي كمية السعرات الحرارية المناسبة لك

اول خطوة هي زيارة اخصائية التغذية لتحسب لك كمية السعرات الحرارية التي نظريا تستطيعين تناولها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي

للاسف لا تستطيعين البدء بتناول المزيد من الطعام فورا خاصة اذا كنت تتناولين سعرات حرارية اقل من الهدف المطلوب اثناء تخفيف الوزن  لذا ستشرح لك كيف تزيدين مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ب150_200 سعرة (من الماكولات الصحية القليلة الدهون طبعا) لمدة اسبوع  ومراقبة تاثير ذلك على وزنك  اذا استمريت بخسارة الوزن  او بقي وزنك مستقرا  ستنصحك بنفس الشيء لاسبوع آخر  وتتابع هذا حتى تبلغين الهدف المطلوب  من المفضل ان تستمري بقياس وزنك باستمرار لمراقبة خطة المحافظة على وزنك

    قومي بالتمارين الرياضية

هم عامل لعدم استرجاع الوزن المفقود من الارجح ان تحتاجين لزيادة حدة او مدة التمارين الرياضية او غيرها من النشاطات اليومية اضافة الى ما قمت به اثناء فترة تخفيف الوزن فبالنسبة لمعظم الناجحين في الحفاظ على الوزن المناسب  يبدو ان حرق 150_200 سعرة حرارية اضافية تقوم بالواجب  رغم انه عليك اختبار ما الذي ينفع في حالتك  ولكن تاكدي من عدم تخفيف السعرات الحرارية التي تتناولينها بنسبة اقل من المطلوبة منك من اجل هدف تجنب ممارسة الرياضة

تاكدي دائما ان كل ما سمعته عن التاثيرات السلبية للضغط النفسي  قلة النوم  وقلة الغذاء على خسارة الوزن سيتطبق ايضا في مرحلة الحفاظ على الوزن المناسب 





تعليمات اخرى قد تساعد:

    اجعلي اختيار الماكولات الصحية عادة  هذا يؤدي الى اسلوب حياة صحي التزمي بالاكل جيدا والحصول على دعم العائلة والاصدقاء
    كوني واقعية بالنسبة لاهدافك  لا تحاولي القيام بالكثير من التغييرات في آن واحد  حددي لنفسك اهداف اصغر واكثر واقعية واضيفي تحديا جديدا كل اسبوع
    سامحي نفسك  اذا قمت احيانا بالاخطاء  لا تستسلمي  انما ابداي من جديد في اليوم التالي








المحافظة على الوزن المناسب ليس بالامر السهل  ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة الذي يبدو بها  اذا اتبعت الارشادات المذكورة في الاسفل وناقشت عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية ولائحة ماكولاتك مع اخصائية التغذية  تستطيعين التحكم بوزنك والحماية من زيادة الوزن  دون ان ننسى دور الرياضة في المحافظة على الوزن السليم

    اتبعي اسلوب حياة صحي قومي بالالتزام بالاكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركة
    راقبي وزنك: اكثر طريقة فعالة للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الاسبوع على ميزان موثوق به
    تناولي الماولات الغنية بالالياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة  البقوليات (عدس وفاصولياء)  الخضار  والفاكهة مصادر جيدة للالياف التي قد تساعدك على الشعور بالشبع وهي قليلة السعرات الحرارية  عليك التاكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم
    تذكري التمارين الرياضية ثابري لمدة 30 دقيقة على الاقل لخمسة ايام او اكثر في الاسبوع  اذا كنت اصلا تقومين بـ30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم   تستطيعين الحصول على منافع صحية اضافية عن طريق زيادة مدة التمارين او القيام بالتمارين الاقوى حدة
    اختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم: كالحليب  الجبنة  اللبنة واللبن مما سيساعدك في تخفيف السعرات الحرارية الاضافية من خلال تخفيف كمية الدهون
    التزمي باللحم  الدجاج والسمك المشوي
    اذا تناولتي الطعام خارج المنزل  تذكري: راقبي كميات الطعام المتناول في المطعم لان اطباقهم اكبر حجما  تجنبي الماكولات الموجودة على اللائحة التي تتضمن كلمة (مقلي) او (بالقسماط) لانها تحتوي على كميات اضافية من الدهون والسعرات الحرارية اطلبي تتبيلة السلطات والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط او اقل من تتبيلة السلطة عليها
    سامحي نفسك: اذا كنت من الذين يخطئون نادرا  لا تستسلمي تناولي وجبتي غذاء وعشاء صحيتين جدا اذا تناولت فطور غني بالسعرات الحرارية والدهون  واضيفي المزيد من التمارين الرياضية الى يومك
    حميتك الغذائية للمحافظة على وزنك لا يجوز ان تكون قاسية؛ لست مضطرة الى تناول اطعمة محددة لا تحبينها  انما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها

تعليقات