الخميس، 14 أكتوبر 2021

كيفية تخفيف الوزن في المنزل




طرق منزلية لتخفيف الوزن
يجول في اذهان البعض بان التخفيف من الوزن يعتمد على اتباع نظام غذائي معين وعادة ما يرتبط بذلك الحرمان من تناول بعض الاطباق المفضلة وبالكميات المرغوبة وفي نفس الوقت يرغم المعظم بالتخفيف من الوزن باقصى سرعة ممكنة دون التفكير بتثبيت هذا الوزن بعد الوصول للوزن المطلوب ولهذا فلا بد من طرق منزلية لتخفيف الوزن تساعد على اجراء بعد التغييرات على الممارسات الغذائية اليومية وتعديلات على نمط الحياة الذي قد يميل ليكون في بعض الاحيان نمطا غير صحي والآتي هي طرق منزلية لتخفيف الوزن:[٢]


تناول وجبة الافطار يوميا: لا يعتبر التخلي عن هذه الوجبة امرا جيدا للتخفيف من الوزن بل على العكس تماما حيث ان التقليل من السعرات الحرارية التي يحتويها بمجرد التفكير بذلك قد يؤدي الى الحصول على مزيد من السعرات الحرارية من الوجبات الاخرى وبالتالي فان وجبة الفطور اساسية طالما كانت تحتوي على طعام صحي كالحبوب الكاملة مع الفواكه اضافة الى منتجات الالبان قليلة الدسم وغيرها

اغلاق المطبخ ليلا: ان الالتزام بذلك سيساعد على التخفيف من الوزن كطريقة بسيطة تتحدد فيها الساعة التي سيتم التوقف عندها في الحصول على الطعام

تنظيف الاسنان: ففعل ذلك بعد آخر وجبة خفيفة كتناول كوب من الشاي او قطعة من الحلوى او صحن صغير من المثلجات او اللبن المجمد سيقلل من فرص الحصول على وجبة جديدة بعد ذلك

اختيار السعرات الحرارية السائلة: ان الحصول على كوب من عصير الفواكه او الماء او الحليب خالي الدسم او قليل الدسم بين الوجبات يعتبر خيارا جيدا للتقليل من الشعور بالجوع بدلا من تناول بعض الاطباق المرتفعة بسعراتها الحرارية

تناول الكثير من الفواكه والخضروات: يعتبر الحصول على الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة فرصة للتقليل من الاعتماد على تناول الدهون والسعرات الحرارية المرتفعة ومن امثلة ذلك البدء بتناول صحن من السلطة على الغداء او العشاء بدلا من تناول اللحوم ومن ناحية اخرى فالفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والالياف

تناول الحبوب: التخلي عن تناول الحبوب المكررة كالخبز الابيض بتناول الحبوب الكاملة فهذا سيوفر الالياف ويساعد على الشعور بالشبع

التحكم بالبيئة المحيطة: حيث ان توفير بيئة مليئة بالخيارات الصحية واختيار المطاعم التي تقدم طعاما صحيا كما ان التحكم بمحتويات الطبق الخاص بالفرد خلال الولائم والحفلات ليس بالامر الصعب فيمكن الحصول على وجبة خفيفة قبل الذهاب لهذه المناسبات واختيار الاصناف المرغوبة بدقة وعناية شديدة فور ملء الطبق

تخفيف الحصص الغذائية: قد يحتوي طبق كل وجبة يتم تناولها يوميا على حصص غذائية تزيد عن عدد الحصص الموصى بها وبالتالي يجب الحصول عليها ضمن الكميات المطلوبة لا اكثر ضمن طرق منزلية لتخفيف الوزن

زيادة عدد الخطوات اليومية: ان الوصول لـِ 10000 خطوة يوميا لامر جيد ويكون ذلك ضمن التفاصيل اليومية للانشطة اليومية كزيادة عددها خلال الحديث على الهاتف او استغلال بعض البرامج او التطبيقات التي تتوفر على الهواتف النقالة والتي عادة ما تقدم عدد الخطوات اليومية مع بعض التفاصيل الاخرى

الحصول على البروتين في كل وجبة: يمكن للبروتين ان يساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول اذا كانت مصادره المتناولة ضمن كل وجبة خفيفة صغيرة اي كل 3 الى 4 ساعات او حتى خلال الوجبات الرئيسة ومن امثلة ذلك اللبن قليل الدسم او القليل من المكسرات او البيض او الفول وغيرها

اختيار البدائل الغذائية الخفيفة: حيث ان تناول البطاطا الحلوة المحمصة يعتبر افضل من تناول البطاطا البيضاء اضافة الى استخدام الحليب خالي الدسم على القهوة بدلا من الكريمة وغيرها من الامثلة التي تعتبر بدائل غذائية خفيفة










فوائد تخفيف الوزن
ان زيادة الوزن تتطلب اجتهادا لتخفيفه والحصول على فوائده التي تتمحور حول التحول لاتباع نمط حياة اكثر صحة للحصول على وزن مناسب وصحة افضل وقد يرغب البعض بالحصول على طرق منزلية لتخفيف الوزن او طرق اخرى تقليدية ومن الفوائد التي يقدمها تخفيف الوزن يذكر ما ياتي:[١]

الحصول على بشرة متوهجة: من التاثيرات الايجابية لفقدان الوزن الحصول على بشرة اكثر صحة بتناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالفيتامينات كفيتامين A وفيتامين C اللذين يلعبان دورا مهما في تعزيز صحة العين والبشرة اضافة لفيتامين E والاحماض الدهنية التي تساعد على المحافظة على البشرة رطبة

التقليل من اعراض الحساسية والربو: تشير نتائج بعض الدراسات الى ان فقدان الوزن قد يساعد على التقليل من الاعراض المصاحبة للربو بين من يعاني من السمنة والربو وقد ينطبق الامر كذلك على الحساسية

زيادة الخصوبة: يزيد فقدان الوزن من فرصة حصول حمل بنسبة لا تقل عن 30% وفي نفس الوقت يقلل من خطر الاصابة بالعقم والاجهاض عند النساء

الحصول على مزاج افضل: حيث ان فقدان الوزن سيعمل على توازن الهرمونات وبالتالي ستكون مستويات السيروتونين كافية لتعديل المزاج

توفير المال: تزيد الاعباء المالية على الافراد الذين يعانون من زيادة الوزن في كل مرة قد يضطرون فيها دفع تكاليف طبية او للنوادي الرياضية مقارنة مع الفئة التي لا تعاني من ذلك لذلك يمكن التقليل من هذه الاعباء بفقدان الوزن

الحصول على نوم افضل: يساعد فقدان الوزن على توسيع القصبة الهوائية وبالتالي التقليل من تضيق مجرى الهواء الذي يرتبط بالتوقف عن التنفس اثناء النوم وبالتالي يمكن الحصول على جودة نوم افضل بفقدان بعض الكيلوغرامات

الحصول على صحة دماغية افضل: كلما زادت كمية الدهون التي تحيط بالاعضاء الداخلية زاد خطر فقدان الذاكرة وتلف الدماغ نتيجة صغر حجم الدماغ وبالتالي فان فقدان الوزن سيقلل من خطر تاثير هذه الدهون

اكتساب دافع جنسي افضل: يساعد فقدان الوزن على تحسن الاثارة والنشوة والرضا الجنسي عند النساء بينما فقدان الوزن عند الرجال سيعمل على التحسين مستويات هرمون التستوستيرون المرتبط بالاستعداد الجنسي

التقليل من آلام الركبتين: يساعد فقدان الوزن على التقليل من خطر الاصابة بهشاشة العظام وكذلك يساعد على المحافظة على صحة العظام










اغذية لتخفيف الوزن
تتميز بعض الاصناف الغذائية بما تقدمه من فوائد صحية للجسم اضافة لسهولة توفرها وطعمها المناسب وسهولة تحضيرها فماذا لو كان هناك اصناف غذائية تساعد على تخفيف الوزن ضمن طرق منزلية لتخفيف الوزن ! الآتي هي بعض الامثلة التي تساعد على ذلك فعليا:[٤]

الفاصولياء: تساعد على فقدان الوزن وثباته فيما بعد اضافة لما توفره من البروتينات والالياف

خيارات وجبة الفطور: تعتبر خيارات هذه الوجبة لذيذة وصحية لبدء يوم جديد خاصة اذا كانت تحتوي على مصادر البروتين كالبيض مع النقانق الصحي حيث يقللان من الشهية خلال اليوم

التفاح: تساعد على المحافظة على الوزن فهي غنية بالالياف وتقلل من الشهية والافراط في تناول الطعام

اللحم البقري: يعتبر اللحم البقري العضوي قليل السدم الدسم من المصادر الغنية بالبروتين والتي تساعد على فقدان الوزن

الملفوف: يعتبر من الخيارات الجيدة لفقدان الوزن لكونه قليل بمحتواه من السعرات الحرارية اضافة الى الالياف والحديد والكالسيوم

العدس: يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وبالتالي يقلل من تذبذب او تقلب مستويات الانسولين المرتبطة بزيادة الوزن

الافوكادو: يحتوي على الدهون الصحية مثل حمض الاوليك الذي يساعد على فقدان الوزن لا اكتسابه كما يظن البعض

التوت: يعتبر هذا الصنف غنيا بالالياف ومنخفضا بالسعرات الحرارية كما يقلل من الشعور بالجوع ويساعد على التخفيف من الوزن اضافة لمحتواه الجيد من مضادات الاكسدة

الارز البني: غني بالالياف والكربوهيدرات التي تزيد من الانتفاع نحو ممارسة التمارين المختلفة والتي تساعد على فقدان الوزن

الموز: يحتوي على النشا المقاوم الذي يعمل على زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي يحرق الدهون

الشوكولاته الداكنة: تساعد على الشعور بالشبع لفترة اطول لكونها تبطئ من الهضم كما انها تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة نتيجة دورها في تحفيز عملية الايض

السبانخ: يحتوي على الثايلاكويد thylakoid الذي يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي يساعد على خسارة الوزن

البطاطا: يساعد على الشعور بالشبع نتيجة محتواه المرتفع من النشا المقاوم الذي يساعد على حرق الدهون

الخوخ: حيث يساعد الخوخ على التعزيز من فقدان الوزن


الشاي الاخضر: يحتوي على مضادات الاكسدة التي تساعد على حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن









مؤشر كتلة الجسم في البالغين
ان ما يحدد وزن الجسم هو ما يعرف بمؤشر كتلة الجسمBody mass index الذي يوضح فيما كان هناك حاجة للتخفيف من الوزن او لزيادته او حتى لبعث الطمانينة كون الوزن مثالي فزيادة الوزن قد تزيد من خطر الاصابة ببعض الامراض مثل السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والاوعية الدمويةاما نقصانه فقد يزيد من خطر الاصابة بمشكلات صحية اخرى مثل سوء التغذية وهشاشة العظام وفقر الدم وان ما يعبر عن ذلك هو المعادلة الرياضية الآتية: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلو غرام)/ مربع الطول (بالمتر) علما بانه يشير كذلك للوزن المناسب للطول لكنه لا يقيس دهون الجسم كما يعتقد البعض والآتي هي ما يجب مقارنته مع نتائج تطبيق هذه المعادلة لدى البالغين:[٣]

مؤشر كتلة الجسم < 185: يعني ان هناك نقصا في الوزن لذلك يفضل استشارة الطبيب او اخصائي التغذية لزيادته

مؤشر كتلة الجسم من 185 الى 249: يعني ان الوزن مثالي ومناسب للطول ويجب المحافظة عليه

مؤشر كتلة الجسم من 25 الى 299: عني ان هناك زيادة طفيفة في الوزن لذلك يفضل استشارة الطبيب او اخصائي التغذية لفقدانه

مؤشر كتلة الجسم > 30: عني ان هناك زيادة في الوزن تزيد من خطر الاصابة بالامراض ويفضل استشارة الطبيب او اخصائي التغذية لفقدانه

مشاركة عن طريق
واتساب

0 komentar: