ما هي الاغذية التي تفيد وتضر المخ والاعصاب

وظائف الجهاز العصبي
ان التعرف على الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب سيلعب دورا مهما في قدرة الجهاز العصبي على القيام بوظائفه الاساسية وهي التواصل مع العالم الخارجي الى جانب التحكم بالعديد من الآليات داخل الجسم فهو يرتبط باثارة الشعور بالالم وتحريك العضلات وغيرها كردود افعال يمكن ان تدرك او ردود افعال لا يمكن ادراكها ويتوضح الفرق بينهما عبر التعرف على وظائف قسميه الآتيين:

الجهاز العصبي الجسدي: الذي يتحكم بما يدركه الفرد ويؤثر فيه بوعي مثل تحريك الذراعين والارجل


الجهاز العصبي الذاتي: الذي لا يؤثر فيه الفرد بوعي كتنظيم التنفس ونبض القلب وعمليات الايض وذلك عبر تلقي اشارات من الدماغ ونقلها الى الجسم وتجدر الاشارة هنا الى ان هناك اشارات تكون قادمة بالاتجاه المعاكس اي من الجسم للمخ كالاشارات التي تدل على مدى امتلاء المثانة او السرعة التي ينبض بها القلب كما انه يتفاعل بسرعة مع التغيرات كزيادته من تدفق الدورة الدموية للجلد بحيث يبدا الجسم بالتعرق حال شعوره بالحرارة علما بان الجهاز العصبي الذاتي يتكون من 3 اجزاء مختلفة هي الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي اللاودي والجهاز العصبي المعوي




اهم العناصر الغذائية للمخ والاعصاب
لا بد من المحافظة على الجهاز العصبي بما في ذلك المخ والاعصاب عبر اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب والتي توفر بدورها معظم العناصر الغذائية التي تسهم في تطور الجهاز العصبي قبل الولادة والمحافظة عليه طوال الحياة بعد ذلك ومن اهم هذه العناصر البروتينات والاحماض الامينية التي تحتل اهمية كبيرة خلال مراحل نمو الجنين فهي تتركز في دمه -اثناء هذه المرحلة- ثلاث مرات اكبر من تركيزها في دم الام كما ان معظم المواد الكيميائية الاساسية في المخ والجهاز العصبي المركزي تنتج في الجسم من الاحماض الامينية ومن اهم مصادرها اللحوم والاسماك والبيض والحليب ومنتجات الالبان وانتقالا لعنصر آخر مهم الا وهو فيتامين B المركب وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ومن اهم ما يلعب منها دورا في وظائف المخ والاعصاب هو فيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3
 وبالتالي فان الحصول على هذه العناصر يكمن بتناول الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب






اهم الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب
يحتاج الجسم لتناول غذاء صحي ومتوازن ليوفر جميع ما يحتاجه من عناصر غذائية تسهم بشكل مباشر في تعزيز صحته والقيام بوظائفه على اكمل وجه بما في ذلك الدماغ والاعصاب علما بان الدماغ يحتاج الكثير من الطاقة اللازمة للتركيز حيث يصل استهلاكه من السعرات الحرارية اليومية الى حوالي 20٪ والآتية هي الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب:

الاسماك الدهنية: تعزز من وظائف الدماغ وتساعد على المحافظة على صحته كما تحسن من بنية الخلايا العصبية فهي تحتوي على احماض اوميغا 3 الدهنية ومن امثلتها سمك السالمون والتونة والسردين وغيرها

الشوكولاتة الداكنة: فهي تحتوي على الكاكاو الغني بمركبات الفلافونويد المهمة لصحة الدماغ كما تشجع على نمو الخلايا العصبية والاوعية الدموية في اجزاء مختلفة من الدماغ خاصة تلك التي ترتبط بالذاكرة والتعلم

التوت: يعتبر من الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب ومن امثلته الفراولة وتوت العليق الاسود والتوت الازرق والمشمش الاسود فهو غني بمركبات الفلافونويد وهي من مضادات الاكسدة التي تقلل من الاجهاد التاكسدي وتحسن من التواصل بين خلايا الدماغ وتحد من الالتهابات في جميع انحاء الجسم ومن ناحية اخرى يزيد التوت من اللدونة التي تساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ويعزز من التعلم والذاكرة كما ويؤخر من خطر الاصابة بكل من الامراض التنكسية العصبية المرتبطة بالعمر ومن التدهور المعرفي

المكسرات والبذور: ومن امثلتها الصنوبر والجوز والفستق والكاجو وغيرهم الكثير ممن يعتبر من الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب فهي تحتوي على احماض اوميغا 3 الدهنية ومضادات الاكسدة كفيتامين E الذي يحمي الخلايا من الاجهاد التاكسدي الناجم عن الجذور الحرة ويظهر ذلك جليا بدعمه لصحة المخ بين فئة كبار السن كما يحسن الادراك ويقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر

الحبوب الكاملة: توفر كذلك فيتامين E بفوائده الجيدة - كما ذكر سابقا - ومن امثلتها الارز البني الشعير والبرغل ودقيق الشوفان

القهوة: تعتبر مصدرا لمضادات الاكسدة التي تقلل من خطر التعرض للتدهور المعرفي او السكتة الدماغية او مرض الزهايمر

الافوكادو: واحد من الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب فهو مصدر للدهون الصحية غير المشبعة كاللوز والكاجو والفول السوداني وبذور الكتان وبذور شيا وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وغيرها حيث تسهم جميعها في خفض ضغط الدم الذي قد يسبب ارتفاعه تدهورا معرفيا

الفول السوداني: يحتوي على البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن الاساسية ومضادات الاكسدة التي تسهم جميعها في المحافظة على صحة الدماغ

البيض: يعتبر مصدرا جيدا لمجموعة متنوعة من فيتامينات B التي تساعد على المحافظة على صحة الدماغ عن طريق التقليل من خطر تعرض الدماغ للانكماش او التدهور المعرفي ومن امثلة هذا الفيتامين فيتامين B6 وفيتامين B12 وحمض الفوليك

البروكلي: من الاصناف الغذائية الغنية بالالياف ومضادات الاكسدة كفيتامين C ومركبات الغلوكوسنولات التي تنتج بعد تكسيرها الآيزوثيوسيانات التي تقلل بدورها من الاجهاد التاكسدي وتقلل من خطر الاصابة بالامراض التنكسية العصبية

الكرنب الاجعد: يعتبر كذلك من الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب حيث يسهم في المحافظة على صحة الدماغ بمحتواه من الغلوكوسنولات ومضادات الاكسدة الرئيسة والفيتامينات والمعادن

منتجات الصويا: تعد من الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب فهي تحتوي على مضادات الاكسدة التي تسمى البوليفينولات والتي تساعد على المحافظة على صحة الدماغ







اغذية مضرة بالمخ والاعصاب
ان الحصول على الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب يعني بالمقابل تجنب الاغذية التي تضر بهما فهي تؤثر في الذاكرة والمزاج وتزيد من خطر الاصابة بالخرف وغير ذلك الكثير والآتية هي بعض هذه الاصناف:

المشروبات السكرية: يعتبر الافراط في تناولها زيادة في خطر الاصابة بامراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري والذي يزيد بدوره من خطر الاصابة بمرض الزهايمر ومن امثلتها المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفواكه ويمكن الحصول على بعض البدائل المناسبة كالماء والشاي المثلج غير المحلى وعصائر الخضروات ومنتجات الالبان غير المحلاة

الكربوهيدرات المكررة: وهي من الاصناف التي تمتلك قيمة مرتفعة من مؤشر نسبة السكر في الدم وهذا يعني هضما سريعا وارتفاعا في مستويات السكر في الدم والانسولين وقد اظهرت الابحاث ان وجبة واحدة ذات حمولة عالية من نسبة السكر في الدم قد تضعف الذاكرة لدى كل من الاطفال والبالغين وتشمل السكريات والحبوب عالية المعالجة كالدقيق الابيض ويمكن الحصول على بدائلها المناسبة كالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة

الاطعمة الغنية بالدهون المتحولة: حيث انها تتركز في بعض الاصناف الطبيعية كالمنتجات الحيوانية مثل اللحوم والالبان الى جانب كل من الزيوت النباتية المهدرجة وسمن الطبخ وسكر الزينة - الذي يوضع عادة على سطح الكيك من الاعلى - التي تعتبر جميعها مصدر قلق كبير مقارنة مع الاصناف الطبيعية اعلاه فقد اظهرت دراسة ان الافراد الذين كانوا قد استهلكوا كميات كبيرة منها قد ازدادت لديهم خطورة الاصابة بمرض الزهايمر وضعف الذاكرة وانخفاض حجم المخ والتدهور المعرفي بينما وجدت ٣ دراسات اخرى علاقة ايجابية بين تناول الدهون غير الصحية المشبعة وخطر الاصابة بمرض الزهايمر مقابل دراسة رابعة اظهرت التاثير المعاكس لذلك وعليه فان مؤشرات نسب الدهون في النظام الغذائي تعتبر ذات اهمية اكبر من نوع الدهون نفسها فقط وهنا يجب التخلي عن استهلاكها مقابل الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة

الاغذية المعالجة: التي تعتبر مرتفعة بمحتواها من السكر والدهون المضافة والملح والسعرات الحرارية ومنخفضة بالعناصر الغذائية وقد وجدت دراسة ارتباطا بين زيادة الدهون حول الاعضاء وبين حدوث تلف في الانسجة الدماغية كما واظهرت دراسة شملت 52 شخصا الى ان اتباع نظام غذائي غني بالمكونات غير الصحية قد ادى الى انخفاض في مستويات استقلاب السكر في المخ وانخفاض في انسجة المخ ويعتقد ان هذه الامور ما هي الا علامات لمرض الزهايمر ومن ناحية اخرى وجدت دراسة اخرى شملت 18080 شخصا ان اتباع نظام غذائي غني بالاطعمة المقلية واللحوم المصنعة يرتبط بالحصول على درجات اقل في التعلم والذاكرة ومن امثلتها رقائق البطاطا والحلويات والمعكرونة سريعة التحضير التي يفضل استبدالها بالحصول على الاطعمة الطازجة الكاملة كبديل صحي عنها مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والاسماك

الاسبارتام: وهو محلٍ صناعي يستخدم في العديد من المنتجات الخالية من السكر وفي المشروبات الغازية حيث ان دراسة كانت قد ركزت على الآثار المترتبة عن اتباع نظام غذائي ذو محتوى عالٍ منه حيث ان المشاركين فيها قد اصبحوا سريعي الانفعال الى جانب ارتفاع معدلات الاكتئاب لديهم وكذلك سوء الاداء في اختباراتهم العقلية عقب استهلاكهم حوالي 25 ملغ منه لكل كيلوغرام من وزن كل فرد منهم على مدار 8 ايام وعلى الرغم من ذلك لا يزال يعتبر الاسبارتام مادة آمنة طالما كان استهلاكه يتراوح بين 40-50 ملغ او اقل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا

الكحول: يؤدي استهلاكه بافراط وبشكل مزمن الى انخفاض في حجم المخ مع ظهور تغيرات ايضية واضطرابات في الناقلات العصبية كما ان الافراد المدمنين يعانون عادة من نقص في فيتامين B1 الذي يؤدي الى اضطراب في الدماغ يسمى بالاعتلال الدماغي الفيرنيكي والذي بدوره يمكن ان يتطور الى متلازمة كورساكوف التي تترك اضرار جسيمة في الدماغ من فقدان الذاكرة واضطرابات البصر والارتباك وغيرها

الاسماك الغنية بالزئبق: فان استهلاكها يعني زيادة في خطر الاصابة بتلف الدماغ نتيجة الآثار السمية التي يتركها الزئبق كان يعطل كلا من الجهاز العصبي المركزي والناقلات العصبية كما ويحفز السموم العصبية علما بانه يخزن في انسجة الاسماك المفترسة كسمك القرش وسمك ابو سيف وغيرها لفترة طويلة وتجدر الاشارة هنا الى ضرورة اجتناب الحامل لها فهي تؤثر في تدمير مكونات الخلايا وتعطيل نمو الدماغ لدى الجنين مؤديا بذلك الى خطر الاصابة بالشلل الدماغي وتاخر النمو وعجز التطور





نصائح للمحافظة على صحة المخ والاعصاب
قد يتعرض الجهاز العصبي بما في ذلك المخ والاعصاب لبعض الاضطرابات التي تلحق به ضررا قد يؤثر في القدرة على التواصل بين الدماغ والنخاع الشوكي والجسم وهذا يتطلب المحافظة عليه باتباع النقاط الآتية:

الحصول على قسط كافٍ ومنتظمٍ من النوم والراحة

اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على الاغذية المفيدة للمخ والاعصاب

التقليل من الشعور بالاجهاد بقضاء وقت ممتع مع العائلة والاصدقاء

ممارسة الانشطة التي تساعد على الشعور بالاسترخاء كاليوغا

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة بشكل منتظم

0 التعليقات: