الثلاثاء، 21 سبتمبر 2021

ما هي فوائد الدهون الصحية والاطعمة التي تحتوي على الدهون

اطعمة غنية بالدهون يجب الحرص على تناولها:



الافوكادو
يتميز الافوكادو بكونه غني بالدهون حيث تصل نسبة الدهون الى 77% على عكس غيره من الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات في المقام الاول ويعتبر حمض الاوليك الحمض الدهني الرئيس فيه وهو دهن غير مشبع احادي حيث يقدم هذا الحمض فوائد صحية عديدة وبالاضافة الى الدهون يعتبر الافوكادو مصدرا ممتازا للبوتاسيوم بنسبة تصل الى 40٪ كما انه يتميز بمحتوى كبير من الالياف




الجبنة
ان الجبنة غنية بالعناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك البروتين فيتامين ب12 والسيلينيوم والكالسيوم والفسفور وكغيرها من منتجات الالبان الغنية بالدهون فان الجبنة تحتوي على احماض دهنية تقي من الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتقدم فوائد صحية اخرى




البيض الكامل
تحتوي البيضة الواحدة على 212 ملغ من الكوليسترول والذي يشكل 71٪ من الكمية اليومية الموصى بها  بالاضافة الى محتواه من المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الفرد بما في ذلك مضادات الاكسدة القوية التي تحمي العينين ونسبة مرتفعة من الكولين الذي يعتبر مغذٍ للدماغ ويتميز البيض باحتوائه على نسبة عالية من البروتين والذي يعتبر ضروري لفقدان الوزن



المكسرات
تقدم المكسرات فوائد صحية متعددة ويعزى ذلك الى محتواها الكبير من الالياف والدهون الصحية والبروتين والمعادن والفيتامينات وفيتوستيرول التي قد يقي من مرض السكري من النوع الثاني وامراض القلب والاوعية الدموية والجدير بالذكر ان الاشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام هم اقل عرضة من غيرهم لزيادة الوزن او السمنة على المدى الطويل



الاسماك الدهنية
ان لاحماض اوميغا 3 الدهنية غير المشبعة دورا بارزا في تعزيز صحة الدماغ والقلب وتعتبر الاسماك الدهنية كالتونا الطازجة والسردين وسمك السالمون من اهم مصادرها وينصح بتناول حصتين من هذه الاسماك اسبوعيا وتجنب الاسماك الغنية بالزئبق كسمك القرش والماكريل الملكي وسمكة السيف




الشوكلاتة الداكنة
ان الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الاكسدة الفلافونويدية والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والدهون الصحية والجدير بالذكر ان تناول كمية مقدارها اونصة واحدة منها يشبع حاجة الفرد لتناول الحلويات



بذور الشيا: ان بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية كالالياف والحديد ومضادات الاكسدة والكالسيوم كما انها تعتبر مصدرا نباتيا ممتازا للاوميغا 3 التي تخفف اعراض الروماتيزم وتقلل الدهون الثلاثية في الدم حيث تحتوي الاونصة الواحدة منها على 871 غرام من الدهون والتي يتكون معظمها من احماض اوميغا 3 الدهنية بالاضافة الى دورها في خفض ضغط الدم عند المصابين بارتفاع الضغط







فوائد الدهون الصحية
ان للدهون الصحية دورها الهام في تعزيز صحة الفرد فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون كفيتامينات A و D و E و K وتحافظ على صحة البشرة والشعر كما انها تشكل المكون الاساسي لاغشية الخلايا وتوفر العزل والطاقة لتنظيم درجة حرارة الجسم وقد يساعد تناول اطعمة غنية بالدهون الصحية على خسارة الوزن حيث تهضم الدهون ببطء اكثر من الكربوهيدرات والبروتينات؛ مما يعزز الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من تناول المزيد من الطعام لاحقا كما ان لهذه الدهون دور في زيادة نكهة الاطعمة وتمتلك بعض انواع الدهون كذلك خصائص مضادة للالتهابات والتي من الممكن ان تقي من الامراض المزمنة وان تحسن الصحة العامة للفرد فمثلا تخفف احماض اوميغا 3 الدهنية من الالتهاب وتقلل من اعراض امراض المناعة الذاتية كالصدفية ومرض كرون والتهاب المفاصل الروماتويدي اما بالنسبة للاحماض الدهنية الاحادية غير المشبعة فقد تسهم في زيادة الكوليسترول المفيد وخفض مستويات الدهون الثلاثية وتقليل خطر الاصابة بامراض القلب والجدير بالذكر ان تناول مجموعة متنوعة من الاطعمة الغنية بالدهون من شانه ان يعزز تدفق الدم الى الدماغ وبالتالي دعم الوظائف الادراكية





حاجة الفرد من الدهون
غالبا يوصى بالحصول على 20 الى 30 % على الاقل من اجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الدهون ويجب الحرص على ان تكون معظم هذه الدهون غير مشبعة كزيت الزيتون والافوكادو والمكسرات والبذور اما بالنسبة للدهون المشبعة فيوصى بتقليل كميتها الى اقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية اليومية مع الحرص على استهلاك اطعمة غنية بالدهون الصحية كزيت جوز الهند واللحم البقري بدلا من اللحوم المصنعة والاطعمة المقلية



كيفية اضافة الدهون للنظام الغذائي
اما بالنسبة لكيفية تناول المزيد من الدهون الصحية فهي تتمثل باضافة بعض العناصر الى الوجبات التي يتناولها الفرد اصلا فمثلا يمكن اضافة المكسرات والبذور الى السلطات والعصائر واضافة وزيت الزيتون على الخضار المحمصة والاطباق الجانبية؛ وبالتالي الحصول على جرعة اضافية من الدهون الصحية كما يمكن ايضا تجربة وصفات واطباق جديدة تحتوي على اطعمة صحية غنية بالدهون المشبعة وغير المشبعة فتحضير وجبة مغذية تحتوي مكونات كسمك السلمون اوالبيض او اللحم البقري يمكن ان يضمن الحصول على الدهون الصحية اللازمة
مشاركة عن طريق
واتساب

0 komentar: