انواع الدهون
للدهون انواع مختلفة تتوزع بحسب تركيبها الكيميائي لكن النوع الصحي منها يعتبر الافضل للجسم الى جانب الاطعمة الصحية الاخرى مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية والآتية هي انواع الدهون التي يمكن ان تتوزع على اطعمة غنية بالدهون و مفيدة واطعمة غنية بالدهون لكنها غير مفيدة:[٢]
الدهون المشبعة: تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ومن امثلتها اللحوم الحمراء ومنتجات الالبان كاملة الدسم والزبدة وغيرهم ويعتبر اتباع نظام غذائي غني بها يمكن ان يؤدي الى زيادة الكوليسترول الكلي وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب لذلك يفضل عدم الحصول على اكثر من 5٪-6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة
الدهون المتحولة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ومن امثلتها الاطعمة المقلية والمنتجات المخبوزة كالفطائر والبسكويت والكعك علما بان الشركات المصنعة تعمل على اضافة الهيدروجين الى الزيوت النباتية السائلة منها لجعلها صلبة وبالتالي صلاحية اطول وطعما وملمسا مرضيا للمستهلك لكن ذلك يعني رفع مستوى الكوليسترول الضار وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وخفض مستوى الكوليسترول المفيد وبالتالي يفضل عدم الحصول على اكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة
الدهون غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتوفر في الخضروات والمكسرات والاسماك وتعتبر النوع الصحي من الدهون وتاتي في شكلين:
الدهون الاحادية غير المشبعة: التي تتواجد في الزيوت وبالتالي فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصبح صلبة عند تبريدها ومن مصادرها الافوكادو وزيوت الزيتون والمسكرات
الدهون المتعددة غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة كذلك ومن مصادرها بذور الكتان والذرة وفول الصويا والاسماك الدهنية ويمكن تقسيمها الى نوعين هما احماض اوميغا 3 الدهنية واحماض اوميغا 6 الدهنية
اطعمة غنية بالدهون و مفيدة
على الرغم من تجنب البعض للدهون بانواعها المختلفة بهدف التقليل من فرصة زيادة الوزن والالتزام بالاصناف الصحية الا ان هناك مجموعة اطعمة غنية بالدهون و مفيدة ويمكن تناولها للحصول على فوائدها ويذكر منها ما ياتي:[٣]
الافوكادو: تحتل الدهون نسبة كبيرة من محتواه الغذائي حيث ان 77٪ من السعرات الحرارية تاتي منها ومعظمها من الاحادية غير مشبعة الى جانب اعتباره مصدرا جيدا للبوتاسيوم والالياف
الجبن: يعتبر مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم مع العلم بان شريحة واحدة سميكة منه مماثلة لمحتواها من الدهون مع كوب من الحليب
الشوكولاتة الداكنة: توفر الدهون فيها حوالي 65٪ من السعرات الحرارية اضافة الى وجود الالياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الاكسدة ويفضل اختيار الانواع التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو
البيض: قد يتجنب البعض تناول صفاره لكونه مصدر للكوليسترول لكن دراسات حديثة اظهرت بانه لا يؤثر في كوليسترول الدم لدى جميع الافراد وبالتالي تعتبر البيضة الكاملة مصدرا جيدا له الى جانب الدهون والبروتين مع محتوى جيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة القوية
الاسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسردين والرنجة وغيرها التي تعتبر غنية باحماض اوميغا 3 الدهنية ولا بد من الاشارة هنا الى اهمية الحصول على مكملات زيت كبد الحوت الذي يوفر حاجة الجسم من الاوميغا 3 كبديل حال الامتناع عن تناول هذه الانواع من الاسماك
المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والالياف الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم
بذور الشيا: تعتبر غالبية الدهون فيها هي احماض اوميغا 3 الدهنية كما انها توفر بعض المعادن والالياف
زيت الزيتون البكر الممتاز: يعتبر الافضل من بين مصادر الدهون الصحية فهو يحسن من صحة القلب والاوعية الدموية كما انه غني بفيتامين E وفيتامين K ومضادات الاكسدة القوية
جوز الهند وزيته: وهما من اغنى مصادر الدهون المشبعة التي تشكل حوالي 90٪ من الاحماض الدهنية فيهما كما ان محتواهما من الدهون متوسطة السلسلة يسهم في تثبيط الشهية وبالتالي الحصول على سعرات حرارية اقل
الزبادي كامل الدسم: يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الى جانب بكتيريا البروبيوتيك المفيدة
اضرار الدهون
على الرغم من وجود اطعمة غنية بالدهون و مفيدة لكن على الجهة المقابلة هناك بعض الاطعمة التي تحتوي على انواع غير صحية من الدهون والتي تعتبر خيارات يجب تجنبها؛ فالدهون المتحولة مثلا تزيد من خطر الاصابة بمشاكل القلب اكثر من الانواع الاخرى كما ان الحصول على مصادر الدهون المشبعة كتناول وجبة تتكون من شرائح اللحم وسلطة البطاطا مع البيض والمايونيز سترفع من مستويات الدهون الثلاثية التي تزيد من خطر التعرض لارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل القلب وبالتالي يجب التخلي عن استهلاك الدهون المشبعة من مصادرها الحيوانية مقابل استهلاك مصادرها النباتية[٤]
نصائح للتقليل من استهلاك الدهون غير الصحية
ان تجنب جميع مصادر الدهون يعني فقدان عنصر مهم لا يمكن العيش بدونه والحصول عليه يجب ان يكون ضمن نظام غذائي صحي حيث ان حاجة الجسم يجب الا تقل عن 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون وهنا لا بد من نصائح تساعد على التقليل من استهلاك انواع الدهون غير الصحية مقابل الحصول على اطعمة غنية بالدهون و مفيدة والآتية هي اهمها:[٥]
قراءة بطاقة البيان الملصقة على المنتجات قبل شرائها فهي توفر المعلومات التي تساعد الفرد على جعل خياراته صحية وبالتالي يجب التركيز على الاطعمة المنخفضة بمحتواها من الدهون الكلية والمشبعة والمتحولة
الانتباه للمنتجات التي تحمل جملة خال من الدهون المتحولة فهذا يعني توفيرها حوالي 05 غرام منها فعليا لكل حصة غذائية من المنتج
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
التقليل من استهلاك منتجات الالبان الخالية من الدسم او قليلة الدسم
تناول السلطات التي تحتوي على تتبيلة خفيفة وقليلة من الدهون
استبدال الصلصات الدهنية بالخل والخردل وعصير الليمون
التخلي عن استخدام السمن والزبدة واستبدالها بالزيوت السائلة غير المشبعة كزيت الكانولا او زيت الزيتون
تجنب الحصول على الاطعمة المصنعة والاطعمة المقلية والحلويات
للدهون انواع مختلفة تتوزع بحسب تركيبها الكيميائي لكن النوع الصحي منها يعتبر الافضل للجسم الى جانب الاطعمة الصحية الاخرى مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية والآتية هي انواع الدهون التي يمكن ان تتوزع على اطعمة غنية بالدهون و مفيدة واطعمة غنية بالدهون لكنها غير مفيدة:[٢]
الدهون المشبعة: تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ومن امثلتها اللحوم الحمراء ومنتجات الالبان كاملة الدسم والزبدة وغيرهم ويعتبر اتباع نظام غذائي غني بها يمكن ان يؤدي الى زيادة الكوليسترول الكلي وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب لذلك يفضل عدم الحصول على اكثر من 5٪-6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة
الدهون المتحولة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ومن امثلتها الاطعمة المقلية والمنتجات المخبوزة كالفطائر والبسكويت والكعك علما بان الشركات المصنعة تعمل على اضافة الهيدروجين الى الزيوت النباتية السائلة منها لجعلها صلبة وبالتالي صلاحية اطول وطعما وملمسا مرضيا للمستهلك لكن ذلك يعني رفع مستوى الكوليسترول الضار وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وخفض مستوى الكوليسترول المفيد وبالتالي يفضل عدم الحصول على اكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة
الدهون غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتوفر في الخضروات والمكسرات والاسماك وتعتبر النوع الصحي من الدهون وتاتي في شكلين:
الدهون الاحادية غير المشبعة: التي تتواجد في الزيوت وبالتالي فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصبح صلبة عند تبريدها ومن مصادرها الافوكادو وزيوت الزيتون والمسكرات
الدهون المتعددة غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة كذلك ومن مصادرها بذور الكتان والذرة وفول الصويا والاسماك الدهنية ويمكن تقسيمها الى نوعين هما احماض اوميغا 3 الدهنية واحماض اوميغا 6 الدهنية
اطعمة غنية بالدهون و مفيدة
على الرغم من تجنب البعض للدهون بانواعها المختلفة بهدف التقليل من فرصة زيادة الوزن والالتزام بالاصناف الصحية الا ان هناك مجموعة اطعمة غنية بالدهون و مفيدة ويمكن تناولها للحصول على فوائدها ويذكر منها ما ياتي:[٣]
الافوكادو: تحتل الدهون نسبة كبيرة من محتواه الغذائي حيث ان 77٪ من السعرات الحرارية تاتي منها ومعظمها من الاحادية غير مشبعة الى جانب اعتباره مصدرا جيدا للبوتاسيوم والالياف
الجبن: يعتبر مصدرا جيدا للبروتين والكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم مع العلم بان شريحة واحدة سميكة منه مماثلة لمحتواها من الدهون مع كوب من الحليب
الشوكولاتة الداكنة: توفر الدهون فيها حوالي 65٪ من السعرات الحرارية اضافة الى وجود الالياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الاكسدة ويفضل اختيار الانواع التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو
البيض: قد يتجنب البعض تناول صفاره لكونه مصدر للكوليسترول لكن دراسات حديثة اظهرت بانه لا يؤثر في كوليسترول الدم لدى جميع الافراد وبالتالي تعتبر البيضة الكاملة مصدرا جيدا له الى جانب الدهون والبروتين مع محتوى جيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة القوية
الاسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسردين والرنجة وغيرها التي تعتبر غنية باحماض اوميغا 3 الدهنية ولا بد من الاشارة هنا الى اهمية الحصول على مكملات زيت كبد الحوت الذي يوفر حاجة الجسم من الاوميغا 3 كبديل حال الامتناع عن تناول هذه الانواع من الاسماك
المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والالياف الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم
بذور الشيا: تعتبر غالبية الدهون فيها هي احماض اوميغا 3 الدهنية كما انها توفر بعض المعادن والالياف
زيت الزيتون البكر الممتاز: يعتبر الافضل من بين مصادر الدهون الصحية فهو يحسن من صحة القلب والاوعية الدموية كما انه غني بفيتامين E وفيتامين K ومضادات الاكسدة القوية
جوز الهند وزيته: وهما من اغنى مصادر الدهون المشبعة التي تشكل حوالي 90٪ من الاحماض الدهنية فيهما كما ان محتواهما من الدهون متوسطة السلسلة يسهم في تثبيط الشهية وبالتالي الحصول على سعرات حرارية اقل
الزبادي كامل الدسم: يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الى جانب بكتيريا البروبيوتيك المفيدة
اضرار الدهون
على الرغم من وجود اطعمة غنية بالدهون و مفيدة لكن على الجهة المقابلة هناك بعض الاطعمة التي تحتوي على انواع غير صحية من الدهون والتي تعتبر خيارات يجب تجنبها؛ فالدهون المتحولة مثلا تزيد من خطر الاصابة بمشاكل القلب اكثر من الانواع الاخرى كما ان الحصول على مصادر الدهون المشبعة كتناول وجبة تتكون من شرائح اللحم وسلطة البطاطا مع البيض والمايونيز سترفع من مستويات الدهون الثلاثية التي تزيد من خطر التعرض لارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل القلب وبالتالي يجب التخلي عن استهلاك الدهون المشبعة من مصادرها الحيوانية مقابل استهلاك مصادرها النباتية[٤]
نصائح للتقليل من استهلاك الدهون غير الصحية
ان تجنب جميع مصادر الدهون يعني فقدان عنصر مهم لا يمكن العيش بدونه والحصول عليه يجب ان يكون ضمن نظام غذائي صحي حيث ان حاجة الجسم يجب الا تقل عن 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون وهنا لا بد من نصائح تساعد على التقليل من استهلاك انواع الدهون غير الصحية مقابل الحصول على اطعمة غنية بالدهون و مفيدة والآتية هي اهمها:[٥]
قراءة بطاقة البيان الملصقة على المنتجات قبل شرائها فهي توفر المعلومات التي تساعد الفرد على جعل خياراته صحية وبالتالي يجب التركيز على الاطعمة المنخفضة بمحتواها من الدهون الكلية والمشبعة والمتحولة
الانتباه للمنتجات التي تحمل جملة خال من الدهون المتحولة فهذا يعني توفيرها حوالي 05 غرام منها فعليا لكل حصة غذائية من المنتج
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات
التقليل من استهلاك منتجات الالبان الخالية من الدسم او قليلة الدسم
تناول السلطات التي تحتوي على تتبيلة خفيفة وقليلة من الدهون
استبدال الصلصات الدهنية بالخل والخردل وعصير الليمون
التخلي عن استخدام السمن والزبدة واستبدالها بالزيوت السائلة غير المشبعة كزيت الكانولا او زيت الزيتون
تجنب الحصول على الاطعمة المصنعة والاطعمة المقلية والحلويات