الكربوهيدرات في الخضروات
تحتوي الخضروات على الالياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة؛ وبالتالي فانها من اكثر مصادر الكربوهيدرات صحة وقد قِيل ان هناك العديد من انواع الخضروات التي تسهم في الوقاية من الاصابة بالامراض كما انها تحارب مرض السرطان ويجب على الرجل ان يستهلك 3 اكواب من الخضروات يوميا اما النساء فيجب ان يستهلكن 25 كوبا يوميا وما ياتي بعض انواع الخضروات الصحية التي تعتبر من مصادر الكربوهيدرات:
البروكلي
السبانخ
الجزر
البصل
الثوم
الكرفس
نبات الهليون
الكرنب
الكربوهيدرات في الفواكه
تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من الالياف والفيتامينات والمعادن وانواع مختلفة من مضادات الاكسدة غير الموجودة في الخضروات وبالتالي فانها من مصادر الكربوهيدرات الصحية ويجب ان يستهلك الرجال كوبين من الفواكه في اليوم الواحد اما النساء فيجب ان يستهلكن كوبا ونصف يوميا وما ياتي انواع الفواكه التي تعتبر من مصادر الكربوهيدرات:
الكيوي
الكمثرى
النكتارين
الاناناس
المانجو
الموز
البرتقال
الجريب فروت
التوت
الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الالياف والفيتامينات والمعادن وبعض انواع مضادات الاكسدة التي لا توجد في الفواكه والخضروات وتحتاج النساء ما يكافىء 6 اونصات من الحبوب الكاملة يوميا اما الرجال فيحتاجون ما يكافىء 8 اونصات يوميا وما ياتي بعض انواع الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات:
الارز
الشوفان
الذرة
الشعير
القمح
انواع الحبوب الكاملة الاخرى التي تحتوي على جميع اجزاء الحبوب الكاملة الاصلية وهي النخالة والبذرة وسويداء البذرة
الكربوهيدرات في المنتجات المعباة
يمكن ان توجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات كرقائق الافطار المعلبة والباستا المكونة من القمح الكامل والخبز ولكن تعتبر بعض انواع الحبوب الكاملة ليست من مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ وذلك بسبب اضافة السكر والمركبات الكيميائية وبعض المكونات الاخرى لها عند معالجتها ولذلك يجب التاكد من قائمة المحتويات عند الرغبة في شراء الاطعمة المحتوية على الكربوهيدرات؛ حيث يجب التاكد من ان المكونات معروفة ووجود كلمة الحبوب الكاملة في القائمة
الكربوهيدرات في الفاصولياء والعدس
يحتوي كل من العدس والفاصولياء على كميات كبيرة من البروتينات والالياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة ويعتبر كل منهما من افضل مصادر الكربوهيدرات واكثرها صحة حيث يتميزان بانخفاض مستوى الدهون وامكانية اضافتهما الى الحساء وخلطهما مع المكونات الاخرى ويمكن شرائهما عن طريق طلب حجم معين او الاحجام المعلبة مسبقا اما الكمية الموصى بها من الفاصولياء هي ما يكافىء 55 اونصات للنساء وما يكافىء 65 اونصات للرجال يوميا؛ وذلك بالنسبة لقسم الزراعة في الولايات المتحدة الامريكية حيث ضم هذا القسم الفاصولياء الى قسم البروتينات
فوائد الكربوهيدرات
تسهم الكربوهيدرات في اعطاء الجسم الطاقة والتحكم بالوزن بالاضافة الى تحسين عمل الجهاز الهضمي واداء القلب لذلك تنصح المؤسسة الطبية بان تحتل الكربوهيدرات نسبة 45% الى 65% من السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان في اليوم الواحد وما ياتي فوائد الكربوهيدرات:
الطاقة: يكسر الجسم السكر والنشويات الموجودة في الكربوهيدرات ويمتصها مجرى الدم ولذلك تعتبر الكربوهيدرات مصدر وقود الجسم وفي حالة عدم الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات سيتعرض الجسم للتعب والكسل ويصبح غير قادر على التركيز؛ حيث يحتاج الجسم الجلوكوز المنتج عبر الكربوهيدرات لانجاز جميع المهام التي يلزمها طاقة بداية من عملية التنفس الى تمرينات الوزن كما يحتاج الدماغ الجلوكوز جتى يعمل بالشكل المطلوب
صحة القلب: ان تناول الحبوب الكاملة كالامثلة المذكورة سابقا يعطي الجسم الياف قيمة تحمي القلب؛ حيث تمنع الالياف الغذائية تراكم الكوليسترول في الاوعية الدموية وتكوين الانسدادات التي تؤدي للاصابة بالسكتات والجلطات الدموية
تحسين عملية الهضم: تدفع الالياف غير القابلة للذوبان الطعام في ممر الهضم وتزيد سرعة عملية الهضم كما انها تعطي للبراز جسما يسهم في تسهيل حركته وبالتالي فان تناول الكربوهيدرات الغنية بالالياف يسهم في منع الاصابة بمشاكل الهضم كعسر الهضم والامساك
التحكم بالوزن: تعتبر الكربوهيدرات مهمة للمحافظة على الوزن الصحي على الرغم من الاعتقاد السائد بانها تسبب زيادة الوزن وذلك لانها تعتبر المصدر الوحيد للالياف الغذائية وتساعد الالياف باعطاء حجما للغذاء والاحساس بالشبع لمدة اكبر بالاضافة للاسهام في خسارة الوزن حيث ان الاطعمة الغنية بالالياف تمتاز باحتوائها على سعرات حرارية قليلة
اضرار الكربوهيدرات
يمكن التقليل من الاصابة بالمشاكل الصحية الناتجة عن تناول الكربوهيدرات غير الجيدة عن طريق تناول كمية اقل من الكربوهيدرات المعالجة والمشتقة والتي يؤدي تناولها الى سحب الفوائد التي تقدمها الالياف الغذائية للجسم وعلى سبيل المثال فان الخبز الابيض والارز الابيض من الكربوهيدرات الضارة ولذلك فانه يجب اللجوء الى الكربوهيدرات المليئة بالالياف الغذائية للحصول على الفوائد الصحية حيث تتميز هذه الالياف بامتصاصها بسهولة عبر اجهزة الجسم وهناك العديد من مصادر الكربوهيدرات الجيدة والتي تزود الجسم بالفوائد المطلوبة كما ذكر سابقا ومنها الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
الكمية المسموح تناولها من الكربوهيدرات
اوصى معهد الاكاديميات الوطنية للطب في شهر ايلول من 2002م بزيادة التركيز على تناول كمية اكبر من الكربوهيدرات الجيدة والتي تحتوي على الالياف الغذائية في النظام الغذائي الذي يتناوله الانسان حيث تقترح الارشادات الغذائية باهمية تكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات بنسبة 45%-65% من عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم الواحد؛ فعلى سبيل المثال في حالة الالتزام بنظام غذائي متكون من 2000 سعرة حرارية يجب ان يحتوي على 225 الى 325 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد وتختلف هذه الكمية في حالة الرغبة بانقاص الوزن حيث يجب تناول 50 الى 150 غراما من الكربوهيدرات تقريبا في اليوم الواحد
تحتوي الخضروات على الالياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة؛ وبالتالي فانها من اكثر مصادر الكربوهيدرات صحة وقد قِيل ان هناك العديد من انواع الخضروات التي تسهم في الوقاية من الاصابة بالامراض كما انها تحارب مرض السرطان ويجب على الرجل ان يستهلك 3 اكواب من الخضروات يوميا اما النساء فيجب ان يستهلكن 25 كوبا يوميا وما ياتي بعض انواع الخضروات الصحية التي تعتبر من مصادر الكربوهيدرات:
البروكلي
السبانخ
الجزر
البصل
الثوم
الكرفس
نبات الهليون
الكرنب
الكربوهيدرات في الفواكه
تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من الالياف والفيتامينات والمعادن وانواع مختلفة من مضادات الاكسدة غير الموجودة في الخضروات وبالتالي فانها من مصادر الكربوهيدرات الصحية ويجب ان يستهلك الرجال كوبين من الفواكه في اليوم الواحد اما النساء فيجب ان يستهلكن كوبا ونصف يوميا وما ياتي انواع الفواكه التي تعتبر من مصادر الكربوهيدرات:
الكيوي
الكمثرى
النكتارين
الاناناس
المانجو
الموز
البرتقال
الجريب فروت
التوت
الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الالياف والفيتامينات والمعادن وبعض انواع مضادات الاكسدة التي لا توجد في الفواكه والخضروات وتحتاج النساء ما يكافىء 6 اونصات من الحبوب الكاملة يوميا اما الرجال فيحتاجون ما يكافىء 8 اونصات يوميا وما ياتي بعض انواع الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات:
الارز
الشوفان
الذرة
الشعير
القمح
انواع الحبوب الكاملة الاخرى التي تحتوي على جميع اجزاء الحبوب الكاملة الاصلية وهي النخالة والبذرة وسويداء البذرة
الكربوهيدرات في المنتجات المعباة
يمكن ان توجد الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات كرقائق الافطار المعلبة والباستا المكونة من القمح الكامل والخبز ولكن تعتبر بعض انواع الحبوب الكاملة ليست من مصادر الكربوهيدرات الصحية؛ وذلك بسبب اضافة السكر والمركبات الكيميائية وبعض المكونات الاخرى لها عند معالجتها ولذلك يجب التاكد من قائمة المحتويات عند الرغبة في شراء الاطعمة المحتوية على الكربوهيدرات؛ حيث يجب التاكد من ان المكونات معروفة ووجود كلمة الحبوب الكاملة في القائمة
الكربوهيدرات في الفاصولياء والعدس
يحتوي كل من العدس والفاصولياء على كميات كبيرة من البروتينات والالياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة ويعتبر كل منهما من افضل مصادر الكربوهيدرات واكثرها صحة حيث يتميزان بانخفاض مستوى الدهون وامكانية اضافتهما الى الحساء وخلطهما مع المكونات الاخرى ويمكن شرائهما عن طريق طلب حجم معين او الاحجام المعلبة مسبقا اما الكمية الموصى بها من الفاصولياء هي ما يكافىء 55 اونصات للنساء وما يكافىء 65 اونصات للرجال يوميا؛ وذلك بالنسبة لقسم الزراعة في الولايات المتحدة الامريكية حيث ضم هذا القسم الفاصولياء الى قسم البروتينات
فوائد الكربوهيدرات
تسهم الكربوهيدرات في اعطاء الجسم الطاقة والتحكم بالوزن بالاضافة الى تحسين عمل الجهاز الهضمي واداء القلب لذلك تنصح المؤسسة الطبية بان تحتل الكربوهيدرات نسبة 45% الى 65% من السعرات الحرارية التي يتناولها الانسان في اليوم الواحد وما ياتي فوائد الكربوهيدرات:
الطاقة: يكسر الجسم السكر والنشويات الموجودة في الكربوهيدرات ويمتصها مجرى الدم ولذلك تعتبر الكربوهيدرات مصدر وقود الجسم وفي حالة عدم الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات سيتعرض الجسم للتعب والكسل ويصبح غير قادر على التركيز؛ حيث يحتاج الجسم الجلوكوز المنتج عبر الكربوهيدرات لانجاز جميع المهام التي يلزمها طاقة بداية من عملية التنفس الى تمرينات الوزن كما يحتاج الدماغ الجلوكوز جتى يعمل بالشكل المطلوب
صحة القلب: ان تناول الحبوب الكاملة كالامثلة المذكورة سابقا يعطي الجسم الياف قيمة تحمي القلب؛ حيث تمنع الالياف الغذائية تراكم الكوليسترول في الاوعية الدموية وتكوين الانسدادات التي تؤدي للاصابة بالسكتات والجلطات الدموية
تحسين عملية الهضم: تدفع الالياف غير القابلة للذوبان الطعام في ممر الهضم وتزيد سرعة عملية الهضم كما انها تعطي للبراز جسما يسهم في تسهيل حركته وبالتالي فان تناول الكربوهيدرات الغنية بالالياف يسهم في منع الاصابة بمشاكل الهضم كعسر الهضم والامساك
التحكم بالوزن: تعتبر الكربوهيدرات مهمة للمحافظة على الوزن الصحي على الرغم من الاعتقاد السائد بانها تسبب زيادة الوزن وذلك لانها تعتبر المصدر الوحيد للالياف الغذائية وتساعد الالياف باعطاء حجما للغذاء والاحساس بالشبع لمدة اكبر بالاضافة للاسهام في خسارة الوزن حيث ان الاطعمة الغنية بالالياف تمتاز باحتوائها على سعرات حرارية قليلة
اضرار الكربوهيدرات
يمكن التقليل من الاصابة بالمشاكل الصحية الناتجة عن تناول الكربوهيدرات غير الجيدة عن طريق تناول كمية اقل من الكربوهيدرات المعالجة والمشتقة والتي يؤدي تناولها الى سحب الفوائد التي تقدمها الالياف الغذائية للجسم وعلى سبيل المثال فان الخبز الابيض والارز الابيض من الكربوهيدرات الضارة ولذلك فانه يجب اللجوء الى الكربوهيدرات المليئة بالالياف الغذائية للحصول على الفوائد الصحية حيث تتميز هذه الالياف بامتصاصها بسهولة عبر اجهزة الجسم وهناك العديد من مصادر الكربوهيدرات الجيدة والتي تزود الجسم بالفوائد المطلوبة كما ذكر سابقا ومنها الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
الكمية المسموح تناولها من الكربوهيدرات
اوصى معهد الاكاديميات الوطنية للطب في شهر ايلول من 2002م بزيادة التركيز على تناول كمية اكبر من الكربوهيدرات الجيدة والتي تحتوي على الالياف الغذائية في النظام الغذائي الذي يتناوله الانسان حيث تقترح الارشادات الغذائية باهمية تكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات بنسبة 45%-65% من عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم الواحد؛ فعلى سبيل المثال في حالة الالتزام بنظام غذائي متكون من 2000 سعرة حرارية يجب ان يحتوي على 225 الى 325 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد وتختلف هذه الكمية في حالة الرغبة بانقاص الوزن حيث يجب تناول 50 الى 150 غراما من الكربوهيدرات تقريبا في اليوم الواحد