الشعور بألم في أسفل الظهر مسألة شائعة جداً عند النساء بسبب الأعمال المنزلية، ونادراً ما تكون نتيجة إصابة خطيرة، ووفقاً للأبحاث، يشعر ما يصل إلى 80% من الناس بنوع من آلام الظهر في مرحلة ما، في الواقع عندما لا يتحرك الإنسان بشكلٍ كافٍ تصبح عضلاته الأساسية أضعف، ما يؤدي إلى تفاقم الألم.
كما يوصي الأطباء بأنه لا يجب ممارسة الرياضة إذا كان ألم أسفل الظهر مرتبطاً بمشكلة خطيرة مثل كسر العظام، ويُنصح بإستشارة الطبيب على الفور في حال إمتدت الآلام إلى القدم أو الركبة، إلى جانب شعور التنميل أو الوخز أو الشلل، أو إذا كان الشخص يعاني من آلام أسفل الظهر بعد وقوع حادث معين.
وإليك تمارين تساعد على تحسين مرونة الظهر
1- تمرين إسترخاء الظهر
تمارين إسترخاء الظهر
اتكئي على الركبتين، مع إسناد الردف على العقب، ثم اخفضي رأسك نحو الأرض، مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض، ثم تنفّسي بعمق وبصورة منتظمة، واتبعي حركة الإستطالة في الظهر، حافظي على هذه الوضعية لدقيقتين.
2- تمرين الجسر
تمرين الجسر
تمرين الجسر
استلقي على ظهركِ، وضمّي ساقيكِ، ضعي ذراعيكِ إلى جانب جسمكِ، وارفعي خصركِ من الأرض مع الإحتفاظ بالردف مرفوعاً لمدة 10 ثوانٍ، وإذا كنتِ تتمتعين باللياقة البدنية الكافية، يمكنكِ مدّ إحدى الساقين الى الأعلى، في تلك الأثناء، لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب، ثم يخفض الخصر ببطء مرة أخرى، كررّي هذا التمرين 10 مرات.
3- تمرين إستطالة عضلات الساق
تمرين إستطالة عضلات الساق
استلقي على ظهرك، وضمّي ساقكِ نحو صدركِ، ثم مدّي الساق الأخرى إلى أعلى، وبعد ذلك عليك بإحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا اليدين، وشدّها باتجاه جسمكِ، حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، كررّي هذا التمرين 3 مرات، كذلك في الساق الأخرى.
4- تمرين ظهر القطة
تمرين ظهر القطة
ارتكزي على الأرض بوساطة الركبتين واليدين، مع فرد الظهر تماماً والنظر الى الأسفل، بعد ذلك، حاولي تقويس ظهركِ ببطء، إلى أن يصبح الظهر مستديراً تماماً، ثم ارجعي إلى الوضع الأصلي ببطء، كرّري هذا التمرين 10 مرات.
كما يمكنكِ الارتكاز على الركبتين واليدين، وبدلاً من تقويس الظهر، حرّكي الظهر لأسفل ببطء لكي يصبح الظهر مجوفاً، مع النظر الى الأعلى، ثم ارجعي إلى الوضع الأساسي ببطء، كررّي هذا التمرين 10 مرات.
5- تمرين التوازن
تمرين التوازن
اتكئي على الركبتين واليدين، ومن ثم مدّي الساق اليمنى إلى الخلف والذراع اليسرى ببطء إلى الامام، مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود والنظر للأسفل، حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 دقيقة، ثم كررّي هذا التمرين للساق الأخرى.
6- تمرين شدّ الظهر
تمرين شدّ الظهر
تمرين شدّ الظهر
قفي مستقيمة، وثبتي يديكِ على نقطة المنتصف خلف الظهر، اثني الظهر قليلًا إلى الأمام فإلى الخلف، ثم اثني الظهر قليلاً بشكلٍ مستقيم نحو الجانب الأيمن، وبعدها نحو الجانب الأيسر، استمري في ثني الظهر في الإتجاهات الأربعة بشكلٍ متتابع لأطول وقت ممكن، كررّي هذا التمرين 5 مرات لكل جانب.