يشكّل الخبز مشكلة رئيسية بالنسبة لكل من يتخذ قراراً بإنقاص وزنه، لكونه من الكربوهيدرات ويحتوي في بعض الأحيان على الدقيق المكرر، وهؤلاء يسعون إلى التقليل من تناول كميات كبيرة منه، على الرغم من أنه يُعتبر لدى البعض أحد مصادر السعادة في الحياة، كالشوكولاتة.
وبحسب الدراسات هناك حيلاً وأسراراً تحول دون وجود تغيير في الميزان أثناء تناول الخبز.
وإليكم 10 نصائح صحية لتجنب زيادة الوزن أثناء تناول الخبز
1- قاعدة 1:10
هي قاعدة بسيطة للغاية وأساسية ومفيدة يجب وضعها في الإعتبار عند التسوق لشراء رغيف خبز، وهي “لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات يجب أن يكون هناك 1 غرام من الألياف”.
2- إبحث دائماً عن الحبوب الكاملة
تأكد من أن الخبز الذي تشتريه المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل، بينما ابتعد عن الخبز الذي تضمن مكونات، كالسكر أو السكروز أو الفركتوز أو شراب الذرة أو دقيق القمح أو الأبيض، وذلك لأنها تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات البسيطة ويجب التوقف عنها فوراً.
3- القمح العضوي
يتميز القمح العضوي بأنه أقل عرضه لمبيدات الآفات، ما يوفر خيارا صحياً بالنسبة للخبز.
4- الخبز المختمر
اختر أو اصنع الخبز المخمر من أجل تعزيز الصحة، كما أن عملية التخمير توفر الكثير من البكتيريا الصحية، التي تساعد على تحقيق التوازن في الجهاز الهضمي وإدارة التمثيل الغذائي.
5- بديل الخبز المجمد
إن الخبز الموجود على أرفف الثلاجات في السوبر ماركت خالي من العناصر الغذائية، ويتم ضخه بالمواد الحافظة والصوديوم والسكر لإطالة عمره الافتراضي.
لكن يمكن الاستعاضة بالخبز المجمد بآخر يتواجد غالباً في الثلاجات، وهو خبز الحبوب المنبثق “Sprouted Breads”، الذي يمرّ بعملية يتم فيها إطلاق الإنزيمات وتكسير البروتين والكربوهيدرات، ما يسهل على الجسم هضم العناصر الغذائية وامتصاصها.
6- زيت الكاكاو
إذا كنت تهوى صناعة الخبز في منزلك، فجرب استبدال الدقيق الأبيض بدقيق جوز الهند، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أقل و11 ضعف كمية الألياف.
7- غموس صحي
اغمس خبزك المفضل بدهون صحية، كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن والزبدة، ولن يؤدي الغمس فقط إلى إبطائك أثناء تناول الطعام، ولكنه سيضيف أيضاً نكهة لطيفة، ويعتبر تقليد غمس الخبز الإيطالي في زيت الزيتون خياراً صحياً لأن هذا المزيج يمنع الإفراط في تناول الخبز.
8- رقائق الخبز
قم بخبز بعض رقائق الخبر أو التورتيلا داخل الفرن ويوصى أن تكون درجة حرارة الفرن لا تتعدى 400 درجة مئوية ولمدة 5 دقائق فقط، كما أن رقائق البطاطس المخبوزة أكثر صحية من نظيراتها المقلية، ومن الممكن تتبيلها بالكمون أو الأوريغانو أو مسحوق الفلفل الحار أو أي توابل أخرى مفضلة لديك.
9- الدقيق الأغمق
كلما كان الطحين الذي يتم به تصنيع الخبز أكثر غمقة، زادت مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها خبزك، ويعتبر الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة هي خيارات طحين خالية من الغلوتين أكثر من الأرز أو دقيق البطاطس.
10- “الساندويتشات” أكثر ذكاءاً
تتوافر علي الإنترنت العديد من الطرق البسيطة والأفكار الرائعة للإستمتاع بالساندويتش الذي يحتوي على خبر أقل مما هو عليه:
السندويشات ذات الوجه المفتوح (التوست).
استبدال خبز البرغر الكامل بالخس، أو إستخرج اللبادة من الخبز لجعلها أكثر نحافة.
قم بتقطيع الخبز ذات الوجة المفتوح، كالتوست إلى أرباع قطرية لعمل شطائر صغيرة محمصة ببساطة مدهونة بطبقة صحية من شريط الزيتون أو الباذنجان المحمص أو الطحينة الممزوجة بعصير الليمون.
تناول الجبن المشوي على شريحة توست وضعه داخل الفرن في المنزل، وذلك لأنه يمنح أقل من 250 سعرة حرارية، على عكس شرائح الجبن المشوية داخل المطاعم التي تزيد عن 500 سعرة حرارية لكونها محملة بدهون مشبعة.