يُعتبر فيتامين D احد انواع المواد الغذائية الضرورية لجسم الانسان للبقاء بصحة جيدة؛ حيث انه يسهم في امتصاص عنصر الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لبناء العظام والمحافظة على صحتها وقوتها ويؤدي نقص هذا الفيتامين في الجسم الى ضعف العظام وهشاشتها بالاضافة الى الاصابة بالم العظام والعضلات وضعفهما وتتعدد مصادر فيتامين D؛ حيث يُمكن الحصول عليه عن طريق التعرض لاشعة الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية التي تحتوي على الكميات المطلوبة منه
مصادر فيتامين D
يُنتج فيتامين D في الجسم عن طريق التعرض لاشعة الشمس ويتعرض اكثر من 50% من السكان في العالم لنقص الفيتامين بسبب عدم تعرضهم لكمية كافية من اشعة الشمس ولذلك يمكن تعويض كمية الفيتامين عن طريق تناول انواع الطعام الغنية به وما ياتي مصادر فيتامين D الغذائية
سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية منه في الوجبة الواحدة ويحتوي سمك السلمون في المزارع على 250 وحدة دولية من هذا الفيتامين في المتوسط
سمك الرنجة والساردين: يحتوي سمك الرنجة على 1628 وحدة دولية منه في كل 100 غرام منه كما يُعتبر كل من السردين والرنجة المخلل والاسماك الدهنية الاخرى من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين
زيت كبد سمك القد: يحتوي زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية منه في كل معلقة طعام صغيرة
التونة المعلبة: تحتوي التونة المعلبة على 236 وحدة دولية منه في الوجبة الواحدة
المحار: يوفر المحار 53% من الجرعة اليومية المُوصى بها منه
الجمبري: يوفر الجمبري 152 وحدة دولية من فيتامين D في كل وجبة
صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على 30 وحدة دولية منه
الفطر: يصنع الفطر البري فيتامين D2 عن التعرض للاشعة فوق البنفسجية؛ وبالتالي فانه يعتبر من مصادر فيتامين D الجيدة
الطعام المدعم: يحتوي الطعام المدعم كحليب البقر وعصير البرتقال وحليب الصويا والشوفان ورقائق الافطار على كمية منه تتراوح بين 55 الى 130 وحدة دولية
الجرعة اليومية من فيتامين D
تختلف الكمية الدولية المُوصى بتناولها يوميا من فيتامين D اعتمادا على السن بسبب العديد من العوامل والمؤثرة في الكمية التي تحتاجها كل فئة عمرية وما ياتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب الفئة العمرية
الرضع: 400 وحدة دولية او 10 ميكروغرام في اليوم الواحد
الاطفال والمراهقين: 600 وحدة دولية او 15 ميكروغرام في اليوم الواحد
البالغين: 600 وحدة دولية في اليوم الواحد ولكن يُفضل مراجعة لطبيب لتحديد الجرعة المطلوبة
كبار السن؛ اكبر من 70 عاما: هي 800 وحدة دولية في اليوم الواحد
مصادر فيتامين D
يُنتج فيتامين D في الجسم عن طريق التعرض لاشعة الشمس ويتعرض اكثر من 50% من السكان في العالم لنقص الفيتامين بسبب عدم تعرضهم لكمية كافية من اشعة الشمس ولذلك يمكن تعويض كمية الفيتامين عن طريق تناول انواع الطعام الغنية به وما ياتي مصادر فيتامين D الغذائية
سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية منه في الوجبة الواحدة ويحتوي سمك السلمون في المزارع على 250 وحدة دولية من هذا الفيتامين في المتوسط
سمك الرنجة والساردين: يحتوي سمك الرنجة على 1628 وحدة دولية منه في كل 100 غرام منه كما يُعتبر كل من السردين والرنجة المخلل والاسماك الدهنية الاخرى من المصادر الجيدة لهذا الفيتامين
زيت كبد سمك القد: يحتوي زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية منه في كل معلقة طعام صغيرة
التونة المعلبة: تحتوي التونة المعلبة على 236 وحدة دولية منه في الوجبة الواحدة
المحار: يوفر المحار 53% من الجرعة اليومية المُوصى بها منه
الجمبري: يوفر الجمبري 152 وحدة دولية من فيتامين D في كل وجبة
صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على 30 وحدة دولية منه
الفطر: يصنع الفطر البري فيتامين D2 عن التعرض للاشعة فوق البنفسجية؛ وبالتالي فانه يعتبر من مصادر فيتامين D الجيدة
الطعام المدعم: يحتوي الطعام المدعم كحليب البقر وعصير البرتقال وحليب الصويا والشوفان ورقائق الافطار على كمية منه تتراوح بين 55 الى 130 وحدة دولية
الجرعة اليومية من فيتامين D
تختلف الكمية الدولية المُوصى بتناولها يوميا من فيتامين D اعتمادا على السن بسبب العديد من العوامل والمؤثرة في الكمية التي تحتاجها كل فئة عمرية وما ياتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D حسب الفئة العمرية
الرضع: 400 وحدة دولية او 10 ميكروغرام في اليوم الواحد
الاطفال والمراهقين: 600 وحدة دولية او 15 ميكروغرام في اليوم الواحد
البالغين: 600 وحدة دولية في اليوم الواحد ولكن يُفضل مراجعة لطبيب لتحديد الجرعة المطلوبة
كبار السن؛ اكبر من 70 عاما: هي 800 وحدة دولية في اليوم الواحد